Ужин для похудения держится на белке и овощах, а углеводы в нём не запрещены. Сколько калорий отвести на ужин, как собрать тарелку за 20 минут и 8 простых ПП-ужинов с калориями, которые держат сытость до утра.
10 тысяч шагов сжигают около 300–400 ккал у человека весом 70 кг, а цифра «10 000» пришла из рекламы японского шагомера. Сколько шагов в день нужно по исследованиям, сколько калорий дают бег, плавание и зал и почему часы завышают расход.
Инсулинорезистентность значит, что клетки хуже слышат инсулин, и поджелудочной приходится выпускать его больше. Что показывает индекс HOMA, откуда берётся ИР, почему специальная «диета при инсулинорезистентности» не нужна и что снижает риск диабета сильнее таблеток.
Завтрак сам по себе не ускоряет обмен и не обязателен для похудения, это показали контролируемые исследования. Но если ты завтракаешь, от его состава зависит голод до обеда. Семь завтраков с белком и калориями и ловушки, которые делают завтрак десертом.
После 50 худеть можно теми же средствами, что и в 30, но цена ошибки выше: жёсткая диета забирает мышцы и кости, которые в этом возрасте восстанавливаются плохо. План для женщин и мужчин после 50: белок, силовые, движение без нагрузки на суставы и проверка лекарств.
Японская диета на 14 дней даёт 600–900 ккал в день, и минус 5–8 кг за две недели у неё правда бывают. Из чего состоит этот минус, почему к японской кухне диета почти не относится, что происходит после неё и что можно взять себе без вреда.
Белковой диетой называют и мягкий рацион с большим количеством белка, и почти безуглеводные схемы вроде Дюкана. Работает первый вариант: белок насыщает и сохраняет мышцы. Меню для женщины на 1500 ккал, сколько белка нужно и кому белковая диета не подходит.
Правило «не есть после 18» работает, пока убирает вечерние перекусы, а сама еда вечером жир не откладывает сильнее утренней. Что показали исследования времени еды, что можно съесть на ночь и когда поздний ужин мешает.
Жир с живота нельзя сжечь упражнениями на пресс: он уходит вместе с жиром со всего тела. Какой план работает дома, почему живот часто уходит последним, что делать после родов и когда живот связан с осанкой, а не с жиром.
Официальные нормы воды в день считают всю жидкость, включая ту, что приходит с едой, чаем и супом. Откуда взялись «восемь стаканов», как посчитать свою норму по весу, засчитываются ли чай и кофе и как понять, что воды хватает.
Читмил это запланированный приём пищи вне диеты. Обмен веществ он разгоняет меньше чем на сутки, зато может помочь держать режим месяцами. Считаем, сколько дефицита съедает один читмил, кому он вредит и чем его заменить.
Обмен веществ после 40 почти не замедляется, это показали замеры у шести тысяч человек. Вес растёт из-за потери мышц, меньшего движения и перестройки гормонов перед менопаузой. План под эти причины: белок, силовые, шаги, сон, и честно про таблетки.
После разгрузочного дня весы показывают минус 1 кг, но жира в этой цифре около 150 г. Что происходит на кефире, гречке и яблоках, что показали исследования режима 5:2 и как устроить разгрузку, после которой ты не переедаешь на следующий день.
Десять килограммов жира весят в калориях около 77 тысяч, и за месяц без вреда их не сжечь. Считаем реальный срок под твой вес и даём расписание по месяцам: что меняется в первые недели, когда ждать плато и как пересчитывать норму.
Диета Дюкана построена на белке, и это её сильная сторона: белок сытнее всего и больше всего тратится на переваривание. Четыре этапа, откуда быстрый минус на «атаке», почему после «чередования» вес часто возвращается и как взять из диеты полезное без жёстких запретов.
Сушка имеет смысл, когда мышцы уже есть и задача в том, чтобы показать их. Как считать питание на сушке женщине, сколько белка нужно, какой темп сохраняет мышцы и какие признаки говорят, что жира стало слишком мало.
У средиземноморской диеты самая сильная доказательная база, но главный её эффект касается сердца, а не веса. Что она включает, что показали PREDIMED и CORDIOPREV, как она работает при холестерине и гепатозе и как собрать её из недорогих продуктов.
Быстрый минус в первую неделю почти всегда вода, а быстрое похудение возвращается так же часто, как медленное. Какой темп безопасен для твоего веса, что его ускоряет без вреда и почему подросткам этот план не подходит.
Кето убирает почти все углеводы и переводит тело на кетоны. Простыми словами: откуда минус 2–3 кг в первую неделю, что показали опыты в метаболическом отделении, как начать без кето-гриппа и кому эта диета противопоказана.
Таблицы гликемического индекса есть на каждом сайте, но цифры в них измерены на одном продукте натощак. Как индекс получают, почему арбуз с ГИ 75 не страшен, чем помогает гликемическая нагрузка и сколько ГИ значит для похудения.
Формула ИМТ одна для женщин и мужчин любого взрослого возраста, а таблицы «норма по возрасту» ВОЗ не использует. Считаем индекс по шагам, показываем, где он ошибается после 40 и 65, и что измерить рядом с ним.
Схема 16/8 помогает многим, но крупные исследования не нашли у неё преимущества перед обычным дефицитом калорий. Здесь механизм, противопоказания и план входа в режим за три недели без срывов.
Вчера минус, сегодня плюс килограмм, хотя питание не менялось. Считаем, почему дневной скачок веса в десятки раз больше потери жира за сутки, откуда берётся вода и как взвешиваться, чтобы за шумом видеть тренд.
Подсчёт калорий бросают из-за рутины: поиск продуктов, весы, пересчёт рецептов. Для результата хватает меньшей точности, чем кажется. Рассказываем, где ошибка не страшна, где она съедает весь дефицит и как записывать еду за минуту.