Как похудеть после 50: мышцы, кости, суставы и лекарства

Похудение после 50 лет устроено по тем же законам, что и в 30: вес уходит при дефиците калорий. Разница в цене ошибки. После 50 жёсткая диета забирает вместе с жиром мышцы и кости, а восстанавливаются они в этом возрасте медленно. Поэтому главная задача после 50 звучит шире, чем «сбросить килограммы»: сбросить жир и сохранить силу.

Что меняется после 50

Большие замеры расхода энергии показывают, что обмен веществ с поправкой на размер тела держится почти ровно до 60 лет и начинает снижаться после, примерно на 0,7% в год. Так что после 50 вес растёт в основном из-за образа жизни и состава тела, а обмен сам по себе меняется мало.

Мышцы без нагрузки уходят с возрастом всё быстрее, после 50 примерно на 1% в год, а сила ещё быстрее. У женщин после менопаузы ускоряется потеря костной массы: в первые пять-семь лет после последней менструации кости теряют до 10–20% плотности. Жир у женщин смещается на живот. У мужчин постепенно снижается тестостерон, и мышцы уходят заметнее.

Сколько есть, чтобы худеть после 50

Дефицит лучше держать мягкий, 10–20% от нормы, и темп 0,5% веса в неделю. Для женщины весом 80 кг это около 400 г в неделю. Медленнее, чем хочется, но при таком темпе мышцы уходят меньше, и результат держится.

Белка после 50 нужно больше, чем в молодости: мышцы хуже отвечают на него. Европейская группа экспертов PROT-AGE в 2013 году рекомендовала людям старше 65 лет 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в день, а при активных тренировках и похудении больше. Удобно ориентироваться на 1,2–1,5 г и распределять белок по 25–35 г на каждый приём пищи.

Кальций и витамин D нужны костям, особенно женщинам после менопаузы. Молочные продукты, сыр, рыба с косточками, зелень закрывают кальций, а уровень витамина D стоит проверить анализом: при дефиците врач назначит добавку.

Силовые тренировки после 50

Силовая нагрузка после 50 нужна не для рельефа: она сохраняет мышцы, кости и равновесие, и от неё зависит, будешь ли ты через 20 лет подниматься по лестнице без перил. Два-три раза в неделю по 30–40 минут: приседания у стула, выпады с опорой, тяги резинки, отжимания от стола, подъёмы на носки.

Начинай с малого веса и медленного темпа, добавляй нагрузку понемногу, раз в одну-две недели. Если есть остеопороз, болезни сердца или суставов, согласуй программу с врачом или начни с инструктором ЛФК. Для костей полезна и ударная нагрузка: ходьба, лестницы, лёгкие прыжки, если суставы позволяют.

Движение при больных суставах

Боль в коленях и тазобедренных суставах часто мешает ходить, и вес от этого растёт. Каждый лишний килограмм добавляет коленям несколько килограммов нагрузки при ходьбе, поэтому похудение на 5–10% заметно уменьшает боль при артрозе.

Если ходьба болезненна, подойдут бассейн, аквааэробика, велотренажёр, скандинавская ходьба с палками. Силовые упражнения для мышц бедра укрепляют колено и часто уменьшают боль. Лежать и беречь сустав хуже для него, чем двигаться без перегрузки.

Лекарства, которые влияют на вес

После 50 лекарства часто принимают постоянно, и часть из них прибавляет вес или мешает худеть. Среди них инсулин и некоторые таблетки от диабета, часть бета-блокаторов, некоторые антидепрессанты и нейролептики, гормоны-глюкокортикоиды. Если вес начал расти после нового лекарства, обсуди это с врачом: иногда есть замена. Отменять препарат самостоятельно нельзя.

Проверь и щитовидную железу: сниженная её функция после 50 встречается часто, особенно у женщин, и замедляет обмен. Анализ на ТТГ простой, а лечение возвращает обмен в норму.

Меню после 50: как выглядит день

Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и хлеб из цельного зерна или творог с ягодами. Обед: суп, рыба или курица с гречкой и салатом. Перекус: кефир или йогурт, фрукт. Ужин: тушёные овощи с фасолью или индейкой, кусок сыра. В таком дне около 1500–1700 ккал и 90–110 г белка для женщины весом 75 кг.