Творог: польза, калорийность и какую жирность выбрать при похудении

Творог держится в рационе худеющих десятилетиями, и не зря: много белка, мало калорий, сытость надолго. Но на полке десяток видов, от обезжиренного до 9%, плюс творожные продукты, массы и сырки, и не всё, что называется творогом, им является. Разница в калориях и пользе между ними бывает в разы.

Польза творога

Главное в твороге это белок, в основном казеин. Он переваривается медленно и держит сытость дольше многих других продуктов. В 100 г творога 16–18 г белка, так что 200 г дают треть дневной нормы белка для женщины.

В твороге есть кальций, фосфор, витамины группы B, особенно B12. Кальция в нём меньше, чем в молоке и твёрдом сыре, потому что часть уходит с сывороткой, но около 100–160 мг на 100 г. Лактозы в твороге немного, 2–3 г на 100 г, и при непереносимости лактозы он часто переносится хорошо.

Калорийность творога разной жирности

• Обезжиренный 0–1,8%. 70–100 ккал и 18 г белка на 100 г.
• 5%. Около 120 ккал и 17 г белка.
• 9%. Около 160 ккал и 16 г белка.
• Зернёный творог. 100–120 ккал и 12–14 г белка: в нём сливки и соль.

Разница между 0% и 9% около 80 ккал на 100 г, то есть 160 ккал на пачку. Для худеющего это заметно, но обезжиренный творог не обязательно лучший выбор. Он суше, хуже насыщает, и к нему чаще добавляют сахар, варенье или мёд, чтобы было вкусно. Творог 5% с ягодами часто выходит и сытнее, и менее калорийным, чем обезжиренный с ложкой варенья.

Творог и творожный продукт

Творог по закону делают из молока и закваски. Творожный продукт делают с заменой части молочного жира растительным, обычно пальмовым маслом. Он дешевле, по белку часто беднее, а насыщенных жиров в нём не меньше. На упаковке он называется «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира», обычно мелким шрифтом.

Творожные массы, сырки и десерты это уже сладости: в них 15–25% сахара, а калорийность 250–400 ккал на 100 г. Глазированный сырок весит 40–50 г и даёт 150–200 ккал, из них заметная часть сахар. Для завтрака при похудении лучше обычный творог и свои ягоды.

Можно ли творог на ночь

Можно. Порция 150 г творога 5% даёт около 180 ккал и 25 г белка и хорошо закрывает вечерний голод. Миф, что медленный белок на ночь мешает похудению, не подтверждается: вес зависит от калорий за день. При силовых тренировках казеин перед сном даже помогает мышцам восстанавливаться.

Как есть творог при похудении

Творог хорошо работает как завтрак, перекус и лёгкий ужин. Несладкие варианты: с зеленью, огурцом и чесноком, с помидорами и специями на хлебец. Сладкие: с ягодами, половиной банана, корицей, ложкой орехов. Запечённые сырники без сахара и муки или с ложкой овсяных хлопьев дают сытный завтрак на 300 ккал.

Кому творог стоит ограничить

При хронической болезни почек с ограничением белка большие порции творога ограничивает врач. При аллергии на белок коровьего молока творог нельзя. При подагре молочные продукты, наоборот, полезны: они помогают выводить мочевую кислоту. Покупай творог с коротким сроком годности и храни в холодильнике: в тёплом он быстро портится.