ПП ужин для похудения: что есть вечером и 8 простых вариантов

ПП ужин для похудения часто сводят к куриной грудке с огурцом, и через неделю от такого ужина хочется сбежать в холодильник. Ужин при похудении может быть обычной вкусной едой. Ему нужны две вещи: достаточно белка, чтобы голод не вернулся к десяти вечера, и калории, которые помещаются в дневную норму.

Сколько калорий на ужин

Ужин обычно занимает 25–30% дневной нормы. При норме 1600 ккал это 400–480 ккал, при 2000 ккал 500–600. Ужин может быть самым большим приёмом пищи в дне, если завтрак и обед меньше. Время ужина важно меньше, чем его размер: за 2–3 часа до сна удобно для сна и желудка.

Как собрать тарелку

Удобная схема: половина тарелки овощи, четверть белок, четверть гарнир. Белок 25–35 г: 120–150 г мяса, птицы или рыбы, 2–3 яйца, 150–200 г творога или 200 г бобовых. Овощи свежие, тушёные или запечённые. Гарнир 100–150 г готовой крупы, картофеля или цельнозерновых макарон.

Углеводы на ужин не мешают похудению: вес зависит от калорий за день. Небольшая порция гарнира делает ужин сытнее и помогает уснуть. Убирать гарнир стоит, если ужин и без него укладывается впритык в норму или если ты замечаешь, что после гарнира тянет на сладкое.

8 простых ПП ужинов

• Запечённая курица с овощами. Бёдра без кожи 150 г, кабачок, перец, лук на противне 30 минут, гречка 100 г. Около 450 ккал, 38 г белка.
• Рыба с картофелем. Треска или минтай 200 г, картофель 150 г, салат из огурцов и помидоров. Около 380 ккал, 40 г белка.
• Омлет с овощами. 3 яйца, шпинат, помидоры, 20 г сыра, кусок цельнозернового хлеба. Около 400 ккал, 27 г белка.
• Индейка с булгуром. Фарш индейки 150 г с томатами и специями, булгур 100 г готовый. Около 430 ккал, 35 г белка.
• Чечевичный суп. Чечевица, морковь, лук, томаты, две тарелки. Около 400 ккал, 24 г белка.
• Творожная запеканка. Творог 5% 200 г, яйцо, ложка овсяных хлопьев, ягоды. Около 380 ккал, 40 г белка.
• Салат с тунцом. Тунец в собственном соку 1 банка, яйцо, фасоль 100 г, овощи, ложка масла. Около 420 ккал, 40 г белка.
• Паста с креветками. Цельнозерновые макароны 60 г сухих, креветки 150 г, томаты, чеснок, ложка масла. Около 480 ккал, 35 г белка.

Частые ошибки ПП ужина

Слишком маленький ужин. Огурец и кефир вместо ужина оставляют голод, и к ночи он заканчивается печеньем. Сытный ужин на 400–500 ккал обычно выходит легче для нормы, чем «лёгкий» ужин плюс три перекуса.

Незаметное масло и соусы. Столовая ложка масла на сковороде это 90–120 ккал, ложка майонеза или сырного соуса около 100. Запекай, туши, жарь на антипригарной сковороде с каплей масла, заправляй салат ложкой масла или йогуртом.

«ПП» десерты после ужина. Батончик, «полезное» печенье или сырок без сахара добавляют 150–250 ккал к уже полному дню. Если хочется сладкого после ужина, запланируй его в норму заранее.

Ужин для семьи и для себя

Готовить отдельно для себя не обязательно. Запечённая курица, рыба, овощи, крупы подходят всей семье, а разница в тарелке: у тебя больше овощей и меньше гарнира и соуса. Так ужин не превращается в диету, которую хочется бросить.