Калорийность яйца: варёного, жареного, омлета и сколько яиц можно в день
Одно куриное яйцо даёт 70–80 ккал и 6–7 г белка, варёное и сырое по калориям одинаковы, а жареное прибавляет калории масла. Сколько калорий в белке и желтке, сколько яиц можно в день при холестерине и почему сырые яйца хуже варёных.
Калорийность яйца ищут в основном для подсчёта завтрака: сколько в одном варёном, сколько в двух, сколько в жареном. Ответ короткий: одно яйцо около 70–80 ккал. Интереснее другое: чем варёное отличается от жареного, где калории прячутся в омлете и правда ли, что яйца поднимают холестерин.
Сколько калорий в одном яйце
На 100 г куриного яйца приходится около 150–157 ккал, 12,5–13 г белка, 10–11 г жира и почти нет углеводов. Яйцо категории С1 весит без скорлупы около 45–50 г и даёт 70–80 ккал, категории С0 около 55 г и 85–90 ккал, крупное СВ до 100 ккал.
Варёное и сырое яйцо по калориям одинаковы: варка ничего не добавляет. Два варёных яйца на завтрак дают около 150–160 ккал и 12–13 г белка.
Белок и желток
Почти все калории, жир и витамины сосредоточены в желтке. В желтке одного яйца около 55 ккал и 2,7 г белка, в белке около 17 ккал и 3,6 г белка. Поэтому яичные белки отдельно дают много белка при малых калориях, а омлет из двух яиц и двух белков удобен при похудении.
Желток при этом самая ценная часть: в нём витамины D, A, B12, холин, железо, лютеин. Выбрасывать желтки ради калорий обычно незачем, если яйца укладываются в норму.
Калорийность жареного яйца и омлета
Жареное яйцо прибавляет калории масла, которое впитывает. Чайная ложка масла это около 40 ккал, столовая около 90–120. Яичница из двух яиц на столовой ложке масла легко выходит на 250 ккал вместо 160. На антипригарной сковороде с каплей масла разница невелика.
Омлет из двух яиц с 50 мл молока 2,5% даёт около 185 ккал, с сыром 30 г около 290, с колбасой ещё больше. Калории омлета складываются из добавок, а не из яиц.
Сколько яиц можно в день
В яйце около 180–200 мг холестерина, и долго их ограничивали из-за этого. Большие исследования последних лет, в том числе анализ 2020 года в BMJ по данным почти 180 тысяч человек, не нашли связи между одним яйцом в день и болезнями сердца у большинства людей. Холестерин в крови сильнее поднимают насыщенные жиры: бекон и колбаса рядом с яичницей вредят больше самих яиц.
Для здорового человека одно-два яйца в день нормально. При диабете второго типа и высоком «плохом» холестерине часть исследований находит риск выше, и здесь количество лучше обсудить с врачом, часто советуют до 3–4 желтков в неделю, а белков без ограничений.
Сырые яйца хуже варёных
Сырые яйца пьют ради белка, но из сырого яйца белок усваивается хуже: в опыте 1998 года тело забирало около половины белка сырого яйца против 90% из варёного. Кроме того, в сыром белке есть авидин, который связывает витамин биотин, а на скорлупе и внутри может быть сальмонелла. Яйца лучше доводить до готовности: белок и желток плотные или хотя бы белок полностью свернулся.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 варёном яйце?
70–80 ккал в яйце категории С1, около 85–90 в С0. Варёное и сырое по калориям одинаковые.
Сколько калорий в 2 яйцах?
Около 150–160 ккал, если варёные или жарены почти без масла. Яичница на столовой ложке масла около 250 ккал.
Сколько белка в одном яйце?
Около 6–7 г: 3,6 г в белке и 2,7 г в желтке.
Можно ли есть яйца каждый день?
Большинству людей можно одно-два яйца в день. При диабете и высоком холестерине количество лучше обсудить с врачом.
