Сколько калорий сжигает ходьба и сколько шагов в день нужно

Сколько калорий сжигает ходьба, спрашивают обычно после того, как часы показали цифру расхода и захотелось понять, можно ли её «съесть». Ходьба тратит больше, чем кажется, и держать её легче любой тренировки. Но цифры на часах часто завышены, а знаменитые 10 тысяч шагов появились не в лаборатории.

Сколько калорий сжигают шаги

Расход на ходьбу зависит от веса и темпа. Удобная прикидка: около 0,5 ккал на километр на каждый килограмм веса сверх того, что тело тратит в покое. При весе 70 кг ты тратишь на километр около 35–50 ккал сверх покоя, при весе 100 кг около 50–70.

В километре примерно 1300–1500 шагов. Отсюда 10 тысяч шагов, 7–7,5 км, дают человеку весом 70 кг около 250–350 ккал сверх покоя. Если считать с учётом базового расхода за это время, выйдет 350–450 ккал, и эту большую цифру обычно показывают приложения. Для похудения важна первая, то есть та, что добавилась к обычному дню.

Откуда взялись 10 000 шагов

Цифра 10 тысяч пришла из Японии 1960-х: так назывался шагомер «Манпо-кей», что переводится как «счётчик 10 000 шагов». Круглое число хорошо продавалось, а исследований под ним не было.

Исследования появились позже. Метаанализ 2022 года в журнале Lancet Public Health собрал данные 47 тысяч взрослых: риск смерти снижался с ростом шагов и выходил на плато около 6–8 тысяч в день у людей старше 60 и около 8–10 тысяч у тех, кто моложе. Даже прибавка в 2–3 тысячи шагов к малоподвижному дню давала заметную пользу.

Сколько шагов в день нужно

Для здоровья ориентир 7–10 тысяч шагов в день, после 60 лет 6–8 тысяч. Для похудения больше лучше, но важнее всего прибавка к твоему обычному уровню. Если сейчас ты проходишь 3–4 тысячи, начни с 6 тысяч и прибавляй по тысяче каждые одну-две недели.

Ходьба хороша для похудения тем, что почти не разгоняет аппетит, в отличие от длинных интенсивных тренировок. Её легко встроить в день: пешком до метро, телефонные разговоры на ходу, прогулка после ужина. Прогулка 15–20 минут после еды ещё и снижает скачок сахара в крови.

Сколько калорий сжигают другие нагрузки

Цифры примерные для человека весом 70 кг за час, сверх расхода в покое.

• Быстрая ходьба 6 км/ч. 250–300 ккал.
• Бег 8–10 км/ч. 550–700 ккал.
• Велосипед в спокойном темпе. 300–400 ккал.
• Плавание. 350–500 ккал в зависимости от стиля и темпа.
• Силовая тренировка. 200–300 ккал, и ещё немного после неё.
• Йога, растяжка. 100–150 ккал.

Почему часы завышают расход

В исследовании Стэнфордского университета 2017 года семь популярных фитнес-браслетов неплохо считали пульс, а расход энергии ошибались на 27–93%, чаще в сторону завышения. Часы не знают твой состав тела, реальный темп и технику, а формулы в них усреднённые.

Поэтому калории с часов лучше не «доедать». Если добавлять к норме всё, что показал браслет, дефицит быстро исчезает. Удобнее посчитать норму с учётом обычной активности и считать шаги как привычку, а не как разрешение съесть больше.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Отдельной нормы «сжигания» нет. Для веса важна разница между тем, что ты ешь, и тем, что тратишь за сутки. Движение увеличивает расход, но основная часть расхода это базовый обмен, и главный рычаг похудения остаётся в еде. Сжечь 500 ккал бегом занимает час, а не съесть их занимает один отказ от десерта и сладкого кофе.