В 100 г творога 5% около 120 ккал и 17 г белка, это один из самых удобных источников белка. Чем отличается творог 0%, 5% и 9%, почему обезжиренный не всегда лучше, чем творог отличается от творожного продукта и сырков и можно ли творог на ночь.
Одно куриное яйцо даёт 70–80 ккал и 6–7 г белка, варёное и сырое по калориям одинаковы, а жареное прибавляет калории масла. Сколько калорий в белке и желтке, сколько яиц можно в день при холестерине и почему сырые яйца хуже варёных.
Горсть орехов в день, около 30 г, в исследованиях связана с меньшим риском болезней сердца и смерти. Калорий в ней около 180, но от орехов не толстеют так, как можно ожидать. Польза грецких, миндаля, кешью и бразильских орехов и сколько их съедать.
Взрослому нужно 25–30 г клетчатки в день, а большинство съедает около половины. Сколько клетчатки в крупах, бобовых, овощах и фруктах, чем растворимая отличается от нерастворимой, как добавить её без вздутия и нужна ли клетчатка из аптеки.
При подагре риск приступа повышают мясо, морепродукты, пиво и сладкие напитки, а молочные продукты его снижают. Пуриновые овощи, которые часто запрещают, на риск почти не влияют. Список продуктов, пример дня и почему голодание при подагре опасно.
Счётчики калорий бывают с базой продуктов, штрихкодом, фото и голосом. Ошибка распознавания по фото 10–20%, но главная ошибка в другом: съеденное недописывают почти вдвое. Как выбрать счётчик и вести дневник так, чтобы цифры работали.
В каких продуктах много железа, знают многие, но из гречки и шпината усваивается в разы меньше, чем из говядины и печени. Список продуктов с цифрами, норма для женщин и мужчин и что помогает и мешает железу усвоиться.
ВОЗ советует не больше 50 г свободных сахаров в день, а лучше 25 г. Считаем, сколько это ложек, чем свободный сахар отличается от строки «сахара» на этикетке и сколько его в газировке, йогурте, соусах и мюсли.
Таблицы гликемического индекса есть на каждом сайте, но цифры в них измерены на одном продукте натощак. Как индекс получают, почему арбуз с ГИ 75 не страшен, чем помогает гликемическая нагрузка и сколько ГИ значит для похудения.
Подсчёт калорий бросают из-за рутины: поиск продуктов, весы, пересчёт рецептов. Для результата хватает меньшей точности, чем кажется. Рассказываем, где ошибка не страшна, где она съедает весь дефицит и как записывать еду за минуту.
Минимальная норма белка для взрослого 0,8 г на килограмм веса, при тренировках и похудении 1,2–2 г. При большом лишнем весе считать от фактического веса нельзя: у женщины весом 100 кг выйдет 200 г, половина рациона. Как посчитать свою норму точнее.
Сколько калорий в день нужно человеку, зависит от веса, роста, возраста и движения: у женщин обычно 1800–2400 ккал, у мужчин 2200–3000. Считаем свою норму по шагам и показываем, почему дефицит для похудения берут в процентах, а не «минус 500».