Польза орехов: сколько можно в день и не мешают ли они худеть

Польза орехов для организма подтверждена лучше, чем польза большинства «суперфудов». Горсть в день в больших исследованиях связана с меньшим риском болезней сердца, диабета и ранней смерти. При этом орехи калорийны, и у худеющих рядом с ними всегда вопрос: сколько можно, чтобы польза не превратилась в лишние килограммы.

Что дают орехи

Орехи это в основном жиры, причём ненасыщенные: мононенасыщенные в миндале, фундуке, кешью, полиненасыщенные в грецком орехе, где много растительной омеги-3. Кроме жиров, в них белок (15–20%), клетчатка, магний, витамин E, калий и полифенолы.

Метаанализ 2016 года в BMC Medicine собрал данные около 20 больших наблюдений. У людей, которые ели около 28 г орехов в день, риск болезней сердца был примерно на 20% ниже, риск смерти от всех причин на 22% ниже, чем у тех, кто орехи почти не ел. В испанском исследовании PREDIMED группа, которая получала 30 г орехов в день к средиземноморскому рациону, реже переносила инфаркты и инсульты.

Мешают ли орехи похудеть

Горсть орехов в 30 г даёт 180–200 ккал, и кажется, что от них легко набрать вес. В контролируемых исследованиях добавление орехов к рациону вес почти не меняло. Отчасти потому, что орехи сытные и вытесняют другую еду, отчасти потому, что часть жира из цельных орехов не усваивается. В опыте 2012 года (American Journal of Clinical Nutrition) из порции миндаля тело забирало на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке.

Это работает для горсти, а не для пакета. Орехи легко есть незаметно, перед телевизором или за работой, и 100 г дают уже 600 ккал. Если худеешь, отсыпай порцию в блюдце и держи пакет подальше.

Какие орехи полезнее

• Грецкий орех. Больше всего растительной омеги-3 среди орехов. Около 650 ккал на 100 г.
• Миндаль. Много витамина E, кальция и клетчатки. Около 580 ккал на 100 г.
• Фундук. Мононенасыщенные жиры, витамин E. Около 630 ккал на 100 г.
• Кешью. Мягкий, больше углеводов, чем в других орехах, много магния и железа. Около 550 ккал на 100 г.
• Бразильский орех. Рекордсмен по селену: одного-двух орехов хватает на дневную норму. Больше 3–4 в день регулярно есть не стоит, избыток селена вреден.
• Арахис. Строго говоря, бобовое, но по составу похож на орехи и дешевле. Около 550–600 ккал на 100 г.

Выбирать лучше несолёные, без глазури и карамели. Солёные орехи добавляют натрий, а орехи в сахарной глазури уже больше похожи на конфеты. Жареные без масла почти не отличаются от сырых по пользе.

Сколько орехов можно в день

Удобная норма: 20–30 г в день, это горсть, помещающаяся в ладони. Примерно 7 грецких орехов, 20–25 миндалин, 15–18 кешью. Такой порции хватает для пользы, которую нашли исследования, и она укладывается в рацион худеющего.

Орехи удобно ставить на место менее полезной еды: вместо печенья к чаю, вместо сладкого батончика на перекус, ложку рубленых орехов в кашу или салат вместо сладкой добавки.

Вред орехов и кому их нельзя

Главный риск это аллергия: орехи и арахис входят в число самых частых пищевых аллергенов, и реакция бывает тяжёлой. При аллергии нужен врач-аллерголог и строгое исключение. Маленьким детям до 4–5 лет цельные орехи не дают из-за риска подавиться.

При обострении болезней кишечника и дивертикулите врач может временно ограничить орехи. Прогорклые орехи с горьким привкусом лучше выбросить: окисленные жиры вредны, а в плохо хранившихся орехах возможна плесень. Храни очищенные орехи в закрытой банке в холодильнике.