Льняное семя: польза, вред и как его правильно есть

Льняное семя дешевле семян чиа и по составу похоже на них: клетчатка, растительная омега-3 и немного белка. У льна есть и свои вещества, лигнаны, и неплохие исследования про давление. Главное правило при этом одно, и его часто пропускают: целые семена почти не перевариваются.

Что в льняном семени

В 100 г семян льна около 530 ккал, 27 г клетчатки, 18 г белка и 42 г жира, из которых больше половины это альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3. В столовой ложке молотого льна (около 7 г) примерно 37 ккал, 2 г клетчатки и 1,6 г омеги-3.

Лён самый богатый пищевой источник лигнанов, растительных веществ со слабым эстрогеноподобным и антиоксидантным действием. Их изучают в связи с раком груди и простаты, но надёжных выводов пока нет. Есть в семенах и слизь, растворимая клетчатка, которая набухает в воде.

Польза льняного семени

Лучшие данные касаются давления. В канадском исследовании FlaxPAD (журнал Hypertension, 2013) люди с атеросклерозом ног полгода ели 30 г молотого льна в день, запечённого в выпечку. Верхнее давление у них снизилось в среднем примерно на 10 мм рт. ст., у тех, у кого оно было высоким, ещё сильнее. Метаанализы других работ показывают эффект скромнее, но в ту же сторону.

Молотый лён немного снижает «плохой» холестерин за счёт растворимой клетчатки, помогает при запорах и замедляет всасывание сахара из еды. Омега-3 из льна превращается в формы EPA и DHA лишь на несколько процентов, так что жирную рыбу лён не заменяет.

Почему лён нужно молоть

Оболочка льняного семени плотная, и целые семена часто проходят через кишечник нетронутыми. Клетчатку от них ты получишь, а омегу-3 и лигнаны почти нет. Поэтому лён мелют в кофемолке или блендере непосредственно перед едой или покупают молотым.

Молотый лён быстро окисляется из-за омеги-3 и начинает горчить. Мели небольшими порциями на несколько дней и храни в закрытой банке в холодильнике. Если лён пахнет краской или горчит, его лучше выбросить.

Как есть льняное семя

• Сколько в день. 1–2 столовые ложки молотого льна, 10–20 г. В исследованиях давления брали 30 г.
• В кашу и йогурт. Ложка молотого льна в готовую овсянку, творог или кефир.
• В выпечку. Лён выдерживает нагрев в выпечке. Ложка молотого льна с тремя ложками воды заменяет яйцо.
• Настой. Семена заливают водой и пьют слизистую жидкость. Так получается клетчатка, но омеги и лигнанов в настое мало.

Льняное масло содержит омегу-3, но не клетчатку и почти не лигнаны. Нагревать его нельзя, хранить только в холодильнике. Для пользы клетчатки и давления удобнее молотые семена.

Вред льняного семени и кому его ограничить

Резкое добавление льна даёт вздутие и газы. Начинай с чайной ложки и увеличивай постепенно, запивая водой: клетчатке без воды хуже, чем без неё самой. При кишечной непроходимости, сужении пищевода или кишечника, в обострение воспалительных болезней кишечника лён не едят.

В сыром льне есть цианогенные гликозиды, которые могут выделять цианид. В обычных количествах, 1–2 ложки в день, это безопасно, но есть лён горстями или пить большими объёмами сырого не стоит. При беременности, кормлении и гормонозависимых болезнях из-за лигнанов большие дозы лучше обсудить с врачом. Лён может немного снижать всасывание лекарств, принимаемых одновременно, поэтому таблетки пьют за час до или через два часа после.