Пальмовое масло: вред и польза, и что значит «без пальмового масла»

Пальмовое масло стало символом плохой еды: «без пальмового масла» пишут на сырках, печенье и шоколаде как знак качества. Часть претензий к нему обоснована, часть нет. Главное, что стоит знать: вред пальмового масла связан с насыщенными жирами, и такие же жиры есть в сливочном масле и сале, а продукт без пальмы бывает не полезнее продукта с ней.

Что такое пальмовое масло

Пальмовое масло получают из мякоти плодов масличной пальмы. Около половины его жиров насыщенные, в основном пальмитиновая кислота, около 40% мононенасыщенные, около 10% полиненасыщенные. Нерафинированное масло красное из-за каротиноидов, но в пищевую промышленность идёт рафинированное, светлое и почти без вкуса.

Производители любят пальмовое масло за дешевизну и удобство. Оно твёрдое при комнатной температуре, не прогоркает долго и заменило в выпечке и кондитерских изделиях трансжиры, от которых отказались из-за их вреда для сердца. Отсюда его присутствие в печенье, вафлях, конфетах, чипсах, сухих сливках, спредах и дешёвых молочных продуктах.

Вред пальмового масла

Насыщенные жиры поднимают ЛПНП, «плохой» холестерин. В сравнительных исследованиях пальмовое масло поднимает его сильнее, чем оливковое, подсолнечное или рапсовое, и примерно как сливочное масло или чуть меньше: в сливочном насыщенных жиров около 60–65%, в кокосовом больше 80%. Замена пальмового масла на ненасыщенные растительные масла снижает холестерин, замена на сливочное почти ничего не меняет.

Вторая претензия касается примесей. При рафинировании под высокой температурой в любых растительных маслах, а в пальмовом больше всего, образуются глицидиловые эфиры и 3-МХПД. Европейское агентство EFSA в 2016 году оценило их как вещества, которых стоит избегать, и после этого для них ввели предельные нормы, а производители изменили технологию. Уровни в продуктах с тех пор снизились.

Что значит «без пальмового масла»

Надпись говорит только, что в составе нет пальмы. Её место в том же печенье или сырке могут занять кокосовое масло, в котором насыщенных жиров ещё больше, сливочное масло или другие растительные жиры. Калорий, сахара и насыщенных жиров в продукте от этого может не стать меньше.

Смотреть полезнее на строку «насыщенные жиры» на этикетке и на общий состав. Печенье без пальмового масла остаётся печеньем с сахаром и мукой, сырок остаётся десертом. Если пальмовое масло стоит в составе творога, сметаны или сыра, это признак молочного продукта с заменой молочного жира, и такие продукты по техрегламенту называются «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира».

Сколько пальмового масла можно

Отдельной нормы нет, ограничивают насыщенные жиры в целом: ВОЗ советует держать их ниже 10% калорий рациона. При норме 2000 ккал это около 22 г насыщенных жиров в день из всех источников. Пачка печенья на 300 г с пальмовым маслом может дать 30–40 г насыщенных жиров, кусок сливочного масла 20 г около 10–12 г.

На практике пальмовое масло приходит в основном со сладостями, выпечкой и фастфудом. Если их в рационе немного, то и пальмового масла немного, и отдельно бояться его не нужно. Если много, сокращать стоит сами эти продукты, и пальмы станет меньше вместе с ними.

Есть ли у пальмового масла польза

Нерафинированное красное пальмовое масло богато бета-каротином и витамином E, и в странах с дефицитом витамина A его используют как источник. Рафинированное, которое стоит в составе магазинных продуктов, этих веществ почти не содержит. Для домашней готовки полезнее оливковое, рапсовое или подсолнечное масло.