Авокадо: польза и вред, калорийность и сколько можно в день

Авокадо попал в список полезных продуктов из-за жиров: в нём их почти столько же, сколько в оливках, и они такие же ненасыщенные. Для худеющих авокадо выглядит опасным, ведь в одном плоде до 300 ккал. Исследования показывают, что польза у него реальная, а страх набрать вес от авокадо преувеличен, если держать порцию.

Что в авокадо

В 100 г мякоти авокадо около 160 ккал, 15 г жира, 7 г клетчатки, 2 г белка и всего около 2 г усваиваемых углеводов. Две трети жира мононенасыщенные, как в оливковом масле. Калия в авокадо около 480 мг на 100 г, больше, чем в банане. Есть витамины K, E, C, фолиевая кислота, лютеин.

Средний плод весит 200–250 г, мякоти в нём 150–200 г, это 240–320 ккал. Половинка авокадо даёт 120–160 ккал и 5 г клетчатки, примерно как кусок хлеба с маслом, но с совсем другим составом.

Польза авокадо для здоровья

В американском исследовании 2015 года (Journal of the American Heart Association) люди с лишним весом пять недель ели один авокадо в день в рамках умеренного по жирам рациона. «Плохой» холестерин снизился сильнее, чем на таком же рационе без авокадо. Авокадо заменял в рационе насыщенные жиры, и в этом основная часть эффекта.

Клетчатка авокадо держит сытость и помогает кишечнику, а жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины и каротиноиды из других продуктов: салат с авокадо отдаёт больше бета-каротина, чем без него.

Не мешает ли авокадо похудеть

В большом исследовании 2022 года (тот же журнал) около тысячи взрослых с лишним жиром на животе полгода ели по авокадо в день или ели как обычно. Вес и жир на животе в группе с авокадо не выросли, хотя каждый день добавлялись 250–300 ккал: люди незаметно ели меньше другой еды. Но и не уменьшились, так что авокадо не средство для похудения.

При похудении удобно заменять авокадо другие жиры: вместо сливочного масла на хлеб, вместо майонеза в салат, вместо сыра в бутерброд. Порция в половинку или четверть плода укладывается в норму без проблем.

Масло авокадо

Масло авокадо похоже по составу на оливковое: много мононенасыщенных жиров и высокая температура дымления, поэтому на нём удобно жарить. Клетчатки и калия в масле нет, а калорий как в любом масле, около 120 ккал в столовой ложке. Полезнее оно сливочного масла и маргарина, но не полезнее оливкового или рапсового, которые стоят дешевле.

Вред авокадо и кому его ограничить

Главный риск для обычного человека калорийность: авокадо легко съесть целиком в тосте, гуакамоле и салате за один день. У людей с аллергией на латекс бывает перекрёстная реакция на авокадо, банан и киви. При приёме варфарина большое количество авокадо может влиять на действие препарата из-за витамина K, и рацион стоит держать ровным и обсудить с врачом.

При болезнях почек с ограничением калия авокадо, как и бананы, ограничивают. При синдроме раздражённого кишечника авокадо в больших порциях может усиливать вздутие: четверть плода переносится обычно лучше целого.

Как выбрать и есть авокадо

Спелое авокадо слегка продавливается пальцем, а под плодоножкой зелёное, не коричневое. Твёрдое дозреет за 2–4 дня при комнатной температуре, быстрее в бумажном пакете рядом с яблоком или бананом. Разрезанную половинку сбрызни лимонным соком и храни с косточкой в плёнке в холодильнике.