Непереносимость лактозы у взрослых: симптомы, анализ и что можно есть

Непереносимость лактозы у взрослых встречается чаще, чем принято думать: у большинства людей на планете фермент, который расщепляет молочный сахар, с возрастом работает слабее. Симптомы неприятные, но не опасные, и почти всегда зависят от количества. Отказываться от всех молочных продуктов обычно не нужно.

Что такое непереносимость лактозы

Лактоза это молочный сахар. Чтобы всосаться, она должна распасться в тонкой кишке на глюкозу и галактозу, и делает это фермент лактаза. У младенцев лактазы много, а у большинства людей после раннего детства её выработка снижается. Способность пить молоко во взрослом возрасте появилась у части народов, которые разводили скот, и чаще встречается у жителей Северной Европы.

Если лактазы мало, лактоза уходит в толстую кишку, и бактерии её сбраживают. Отсюда газы, вздутие, урчание, боли и жидкий стул через 30 минут–2 часа после молока. В мире так происходит примерно у двух третей взрослых, в разных народах от меньшинства до почти всех.

Чем непереносимость отличается от аллергии на молоко

Аллергия на белок коровьего молока это реакция иммунной системы на казеин или сывороточные белки. Она чаще у детей и проявляется сыпью, отёками, рвотой, иногда тяжёлой реакцией, и даже следы молока могут быть опасны. Непереносимость лактозы касается сахара, а не белка, иммунитет в ней не участвует, и небольшие количества молока обычно переносятся.

Как проверить непереносимость лактозы

Самый доступный способ проверить себя это пробная неделя: убрать молоко и продукты с лактозой, а потом выпить стакан молока натощак и посмотреть на реакцию. Если симптомы появляются каждый раз, связь вероятна.

Точнее покажут анализы. Водородный дыхательный тест: после порции лактозы измеряют водород в выдыхаемом воздухе, его выделяют бактерии, сбраживающие нерасщеплённый сахар. Генетический тест на вариант гена лактазы показывает предрасположенность к снижению фермента. Если вздутие и понос бывают и без молока, есть кровь в стуле, похудание или ночные симптомы, нужен гастроэнтеролог: так могут проявляться другие болезни, в том числе целиакия.

Сколько молочного можно при непереносимости

Большинство людей с непереносимостью спокойно переносит до 12 г лактозы за раз, это стакан молока, особенно вместе с едой. Симптомы зависят от дозы: капля молока в кофе обычно проходит незаметно, пол-литра молочного коктейля нет.

• Твёрдые и выдержанные сыры. Пармезан, гауда, чеддер, российский: лактозы почти нет, 0–1 г на 100 г.
• Кефир и йогурт. Бактерии уже расщепили часть лактозы, и переносятся они обычно лучше молока.
• Сливочное масло. Лактозы почти нет.
• Творог. Около 2–3 г лактозы на 100 г, часто переносится хорошо.
• Молоко, сливки, мороженое, сгущёнка. Больше всего лактозы, 4–10 г на 100 г, с ними проблемы чаще всего.

Безлактозное молоко делают, добавляя в обычное молоко фермент лактазу: состав и кальций те же, вкус слаще. Есть и таблетки с лактазой, которые принимают перед молочной едой.

Откуда брать кальций

При полном отказе от молочных продуктов кальция часто не хватает, а он нужен костям, особенно женщинам после 50. Твёрдые сыры и кефир закрывают большую часть нормы и при непереносимости. Из немолочных источников кальций дают сардины и консервированная рыба с косточками, тофу, приготовленный с солями кальция, кунжут, миндаль, капуста и брокколи, обогащённые кальцием растительные напитки.