Гликемический индекс продуктов: как читать таблицу и что он даёт для похудения

Гликемический индекс продуктов ищут чаще всего ради таблицы: слева продукт, справа число, зелёным то, что можно, красным то, что нельзя. Таблиц в интернете сотни, и почти все они молчат о трёх вещах. Число в таблице получено в условиях, которые почти не встречаются за обычным столом. Одна и та же еда поднимает сахар у разных людей по-разному. А для похудения индекс значит меньше, чем обещают заголовки. Читать таблицу без этих ошибок несложно, если знать, откуда берётся число.

Как измеряют гликемический индекс

Индекс придумала группа Дэвида Дженкинса в Торонто в 1981 году. Задача была практическая: подобрать людям с диабетом углеводы, которые поднимают сахар мягче. Способ измерения с тех пор почти не изменился. Десяток добровольцев приходят утром натощак и съедают порцию продукта, в которой ровно 50 г усваиваемых углеводов. Два часа у них берут кровь и строят кривую сахара. Площадь под этой кривой сравнивают с площадью после 50 г чистой глюкозы, которой присвоено значение 100.

Отсюда шкала. Индекс до 55 считают низким, от 56 до 69 средним, от 70 и выше высоким. Число показывает скорость и высоту подъёма сахара после углеводов этого продукта. Сколько углеводов в твоей порции, оно не показывает, и об этом забывают чаще всего.

Арбуз, морковь и гликемическая нагрузка

У арбуза гликемический индекс около 75, и по таблице он попадает в красную зону рядом с белым хлебом. Но в 100 г арбуза около 7–8 г углеводов, почти всё остальное вода. Чтобы набрать 50 г углеводов, как в лабораторном опыте, пришлось бы съесть больше 600 г арбуза. Обычный ломоть весом 150 г даёт около 11 г углеводов, и сахар от него поднимается мало.

Эту поправку учитывает гликемическая нагрузка. Считают её так: гликемический индекс умножают на граммы углеводов в порции и делят на 100. Для ломтя арбуза выходит 75 × 11 / 100, около 8. Нагрузка до 10 считается низкой, от 11 до 19 средней, от 20 высокой. Тарелка белого риса весом 200 г при индексе около 70 и 55–60 г углеводов даёт нагрузку около 40. Рис и арбуз стоят рядом в таблице индекса, а по нагрузке различаются в пять раз.

С варёной морковью путаница ещё больше. Во многих российских таблицах у неё стоит 85, и морковь попадает в запрещённые. Эта цифра пришла из ранних измерений 1980-х. В международной таблице 2008 года, которую собрали в Сиднейском университете, у варёной моркови 39. Если выбирать продукты по одному индексу из случайной таблицы, из рациона вылетают арбуз, морковь и тыква, а с ними клетчатка, калий и витамины.

Почему одно число не подходит всем

Индекс в таблице показывает среднее по небольшой группе людей. В 2015 году исследователи из Института Вейцмана надели датчики сахара на 800 человек и неделю записывали их реакцию на еду (журнал Cell). У одних сахар подскакивал после хлеба и почти не менялся после банана, у других было наоборот. Средняя цифра для конкретного человека могла заметно ошибаться.

Реакцию меняет и сама еда на тарелке. Жир, белок и клетчатка замедляют опустошение желудка, и сахар поднимается медленнее. Картофель с куском рыбы и салатом даёт меньший подъём, чем картофель в одиночку. Паста, сваренная до состояния аль денте, поднимает сахар мягче переваренной. Остывший рис или картофель содержит больше резистентного крахмала, и эффект у него немного ниже. Спелый банан поднимает сахар сильнее зеленоватого. Таблица всех этих поправок не видит.

Гликемический индекс популярных продуктов: неочевидные пары

Сравнивать продукты удобнее парами, внутри одной группы. Цифры ниже взяты из международной таблицы 2008 года и округлены: в разных измерениях они гуляют на 5–10 единиц.

Белый хлеб и хлеб из цельнозерновой муки почти не различаются: около 75 у обоих. Мука мелкого помола переваривается быстро, из чего бы её ни смололи. Заметно ниже индекс у хлеба с целыми зёрнами и у ржаного на закваске. С овсянкой разница большая: каша из хлопьев быстрого приготовления даёт около 79, из обычных хлопьев, которые варят 10–15 минут, около 55.

Варёный картофель даёт около 78, пюре из хлопьев около 87. Белый рис около 73, бурый около 68, и разница между ними меньше, чем принято думать. Сорт риса влияет сильнее: у басмати индекс обычно ниже, у жасминового выше. Спагетти из твёрдых сортов пшеницы дают около 49, и это один из самых мягких гарниров, если не переваривать.

Помогает ли низкий ГИ похудеть

Вес меняется от баланса калорий. Продукт с низким индексом и продукт с высоким при одинаковой калорийности дают телу одинаковое количество энергии. Прямого жиросжигающего действия у низкого индекса нет, как и у высокого нет свойства откладываться в жир отдельно от калорий.

Строгую проверку провели в США в исследовании OmniCarb (JAMA, 2014). Участникам с лишним весом по нескольку недель давали готовую еду, где менялся только гликемический индекс углеводов, а калории и состав оставались одинаковыми. Низкий индекс не улучшил ни чувствительность к инсулину, ни холестерин, ни давление. Авторы пришли к выводу, что при здоровом рационе отдельная погоня за низким ГИ мало что добавляет.

Косвенная польза при этом есть. Продукты с низким индексом чаще всего цельные: бобовые, крупы целым зерном, овощи, ягоды, молочные продукты. В них больше клетчатки и белка, они дольше жуются и дольше держат сытость, так что ты съедаешь меньше, не считая. В европейском исследовании DiOGenes (NEJM, 2010) люди после похудения полгода держали разные рационы. Хуже всех вес удерживала группа, у которой было мало белка и высокий индекс. Работал здесь набор привычек, где низкий ГИ шёл вместе с белком и клетчаткой.

Когда гликемический индекс важен

Главная аудитория индекса осталась прежней: люди с диабетом и преддиабетом. Для них скачок сахара после еды имеет прямое значение, и замена белого хлеба на цельнозерновой или риса на гречку с овощами заметно сглаживает кривую. Здесь полезно смотреть и на индекс, и на количество углеводов в приёме пищи, а лучше проверять свою реакцию глюкометром или датчиком: средняя цифра из таблицы может тебе не подойти.

Второй случай касается сытости. Если через час после завтрака ты снова голоден, посмотри, из чего завтрак состоит. Сладкие хлопья, белый батон с вареньем, сок дают быстрый подъём сахара и такой же быстрый спад. Каша на цельном зерне с творогом или яйца с хлебом из цельной муки держат дольше. Этот эффект ты заметишь сам, без таблицы.

Как пользоваться таблицей ГИ без вреда

Таблица полезна как грубый ориентир, если держать в голове несколько правил. Их немного, и они вытекают из всего, что мы разобрали выше.

• Смотри на порцию. Высокий индекс при малом количестве углеводов (арбуз, морковь, тыква) почти не поднимает сахар. Опасна большая порция, пусть даже с индексом пониже.
• Собирай тарелку. Добавь к углеводам белок и овощи: мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Такой приём пищи поднимает сахар мягче любого одиночного продукта.
• Выбирай цельное. Цельное зерно, крупа вместо хлопьев, фрукт вместо сока. Индекс снижается сам, и клетчатки становится больше.
• Считай калории отдельно. Орехи, сыр и шоколад с индексом ниже 30 остаются калорийными, и низкий ГИ этого не отменяет.

Последнее правило стоит повторить отдельно, потому что на нём ошибаются чаще всего. Список продуктов с низким гликемическим индексом охотно включает горький шоколад, орехи, сыр, сливочное масло. Сахар они поднимают слабо, а калорий в них много: горсть орехов весом 50 г даёт около 300 ккал. Если худеешь по одной таблице ГИ, такие продукты незаметно съедают весь дефицит.