Сколько белка нужно в день при похудении, если лишнего веса много

Сколько белка нужно в день при похудении — один из самых частых вопросов, и ответ на него почти везде одинаковый: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса, для простоты — два. Для человека весом 65 кг это 130 граммов, вполне реальная цифра. Но возьмём женщину весом 100 кг при росте 165 см — ровно ту, кому похудеть нужнее всего. По тому же правилу ей нужно 200 граммов белка в день. При её норме для похудения около 1580 ккал это 800 ккал, то есть больше половины всего рациона. На жиры и углеводы остаётся так мало, что получается почти кетогенная диета, которую никто не выбирал. Формула не сломана — она просто создавалась для других людей. Разберёмся, для каких и как считать, если лишнего веса много.

Зачем вообще белок при похудении

В дефиците калорий тело добирает недостающую энергию не только из жира, но и из мышц. Белок — главный сигнал сохранять их: вместе с силовой нагрузкой он заметно смещает потерю веса в сторону жира. Это не вопрос внешнего вида. Мышцы тратят энергию круглые сутки, и чем больше их теряется по дороге, тем ниже расход после похудения и тем легче вес возвращается. Отсюда знакомая история «похудела на 15 кг, а выгляжу дряблой, и вес ползёт обратно».

У белка есть и два бытовых преимущества. Он сытнее жиров и углеводов в пересчёте на калорию — после белкового завтрака голод приходит позже, чем после сладкого. И на его переваривание тело тратит больше энергии: примерно 20-30% калорий белка уходит на сам процесс усвоения, против единиц процентов у жиров. На дистанции месяца это не решающая, но приятная прибавка к дефициту.

С возрастом это становится ещё важнее. После 40-50 лет мышечная масса начинает снижаться сама по себе, даже без диет, а мышцы хуже откликаются на небольшие порции белка. Похудение в этом возрасте без внимания к белку и нагрузке ускоряет процесс, который и так идёт: человек теряет вес, но заметная его часть — те самые мышцы, которые потом будет сложнее всего вернуть. Поэтому для людей старше 50 особенно важно не опускаться ниже нормы и получать белок в каждом основном приёме пищи, а не одной порцией вечером.

Откуда взялись 1,6-2,2 грамма на килограмм

Этот диапазон пришёл из исследований, где изучали, сколько белка нужно, чтобы сохранять мышцы в дефиците калорий. Участниками чаще всего были люди с нормальным весом, часто тренирующиеся. У них почти весь вес — «активная» ткань: мышцы, органы, кости. Умножать норму на фактический вес для них корректно, потому что фактический вес почти совпадает с тем, что нуждается в белке.

При большом избытке веса это допущение ломается. Жировая ткань почти не требует белка на поддержание — она не строится из него и не обновляется с той же скоростью, что мышцы. У женщины весом 100 кг при росте 165 см заметная часть массы — именно жир, и считать белок на каждый его килограмм — всё равно что рассчитывать бензин для машины по весу её прицепа с грузом.

Что происходит, если считать от фактического веса

Вернёмся к примеру: 100 кг, 165 см, 45 лет, сидячая работа. Её норма для похудения — около 1580 ккал. Два грамма на килограмм дают 200 граммов белка — 51% калорий. Даже по нижней границе, 1,6 грамма, выходит 160 граммов, 41%. Для мужчины весом 120 кг при росте 178 см картина та же: 240 граммов белка при норме около 2060 ккал — почти половина рациона.

На практике у такой нормы три последствия, и все плохие. Первое — её трудно выполнить: 200 граммов белка — это килограмм куриной грудки или полтора килограмма творога в день, и человек каждый вечер видит «недобор», решая, что делает всё не так. Второе — если всё-таки выполнить, белок вытесняет всё остальное: углеводов меньше, чем нужно мозгу, жиров — впритык, а рацион становится однообразным и дорогим. Третье — многие начинают добирать белок сверх нормы калорий, и дефицит незаметно пропадает. Отдельно: людям с хроническими болезнями почек высокобелковый рацион без врача вообще противопоказан.

Норма белка считается не на каждый килограмм тела, а на те килограммы, которым белок действительно нужен. При большом лишнем весе это две очень разные цифры.

Скорректированная масса: как считать точнее

В клинической диетологии для людей с ожирением белок считают не от фактического веса, а от скорректированной массы тела. Логика простая: берётся «идеальный» вес для вашего роста и к нему добавляется четверть лишнего — в ней учитывается, что при большом весе и мышц, и органов тоже немного больше, но далеко не пропорционально весу. За идеальный удобно брать вес при индексе массы тела 22 — это середина нормы по ВОЗ: 22 × рост в метрах в квадрате.

Почему именно четверть? Принято считать, что вместе с лишним жиром у человека прибавляется и немного «активной» ткани: чтобы носить больший вес, крепче становятся мышцы ног и спины, растёт объём крови, органы работают с большей нагрузкой. Доля этой ткани в лишних килограммах невелика, и коэффициент 0,25 — клиническая договорённость, которая неплохо описывает среднего человека. Это не точное измерение состава тела, но гораздо ближе к реальности, чем допущение, что весь вес одинаково нуждается в белке.

Для роста 165 см идеальный вес — около 60 кг. Лишнее при весе 100 кг — 40 кг, четверть от него — 10 кг. Скорректированная масса — около 70 кг. Умножаем на 1,8 грамма — это середина диапазона для сохранения мышц в дефиците — и получаем около 126 граммов белка в день, примерно 32% калорий. Цифра выполнимая, рацион остаётся сбалансированным, и мышцы защищены. Для мужчины 120 кг и 178 см расчёт даёт около 148 граммов вместо 240.

Важная оговорка: скорректированную массу используют только при ожирении, то есть при индексе массы тела 30 и выше. Если лишнего веса немного, фактический вес от «правильного» отличается несильно, и обычное правило работает. Женщине 30 лет весом 68 кг при росте 168 см нужно около 122 граммов — ровно 1,8 грамма на килограмм её фактического веса, никаких поправок.

Верхний предел: белок не должен съедать весь рацион

Даже при правильной массе стоит держать ещё один предохранитель: белок не больше 35% калорий дня. Он срабатывает у невысоких людей с небольшой нормой калорий. Женщине весом 75 кг при росте 165 см по правилу 1,8 грамма нужно 135 граммов, но при её норме около 1390 ккал это больше трети рациона, поэтому разумный потолок — около 120 граммов. Остальное должно достаться углеводам (минимум около 130 граммов в день нужен мозгу) и жирам, без которых не усваиваются часть витаминов и страдает гормональная система.

И ещё одно распространённое заблуждение: если белок полезен, то чем больше, тем лучше. Это не так. Сверх потребности белок не превращается в мышцы — мышцы растут и сохраняются в ответ на нагрузку, а белок только даёт им материал. Всё, что сверх нужного, тело просто использует как топливо, и эти калории считаются так же, как калории из хлеба или масла. Двойная порция куриной грудки не сделает похудение вдвое эффективнее, но может съесть дефицит.

Как добрать белок на практике

Первая проблема на практике — не в том, что норма недостижима, а в том, что почти все переоценивают, сколько белка уже едят. «Я же ем мясо каждый день» на деле часто означает 80-100 граммов курицы в супе — это 20-25 граммов белка, пятая часть нормы. Бутерброд с колбасой, каша на завтрак и паста на ужин выглядят как нормальный день, но белка в нём может набраться граммов 50-60. Пока не посчитаешь хотя бы несколько дней, кажется, что с белком всё в порядке, — и именно поэтому недобор белка остаётся одной из самых частых находок, когда люди начинают вести дневник питания.

Когда цифра посчитана правильно, добрать её гораздо проще, чем кажется. Главное — не пытаться уложить весь белок в ужин:

• Распределять белок по 3-4 приёмам пищи, примерно по 25-35 граммов. Так он лучше насыщает и полезнее для мышц, чем одна огромная порция вечером.
• Начать с завтрака — именно в нём белка обычно меньше всего. 200 граммов творога 5% дают около 34 граммов, два яйца — около 12, порция греческого йогурта — 12-15.
• Держать под рукой простые источники: 150 граммов готовой куриной грудки — около 45 граммов белка, порция рыбы — 30-40, 200 граммов готовой чечевицы — около 18. Растительный белок тоже считается, просто его нужно больше по объёму.
• Не забывать про силовую нагрузку. Белок без неё защищает мышцы заметно хуже — хотя бы 2-3 простые силовые тренировки в неделю, даже дома с собственным весом, работают вместе с ним.

Если вы не едите мясо, всё сказанное работает так же, но с поправкой: растительный белок в среднем усваивается чуть хуже, и в нём меньше аминокислот, особенно важных для мышц. Практически это значит две вещи — брать норму ближе к верхней границе диапазона и сочетать разные источники в течение дня: бобовые с крупами, тофу, молочные продукты и яйца, если они есть в рационе. Чистый веганский рацион с похудением совместим, но белок в нём приходится планировать внимательнее, чем при обычном питании.

Итог: норма белка при похудении — не «два грамма на килограмм» для всех. Если индекс массы тела ниже 30, считайте 1,6-2 грамма от фактического веса. Если выше — от скорректированной массы, и проверяйте, чтобы белок не занимал больше трети калорий. Цифра получится меньше, чем в большинстве советов, зато её реально выполнять каждый день, а не только в первую неделю.