Клетчатка: сколько нужно в день и в каких продуктах её больше всего

Клетчатку ищут в интернете полмиллиона раз в месяц: сколько её нужно, в каких продуктах она есть, покупать ли в аптеке. Клетчаткой называют часть растительной еды, которую наши ферменты не переваривают. Она проходит в толстый кишечник, кормит бактерии, держит сытость и нормальный стул. Нормы простые, а недобирают их почти все.

Сколько клетчатки нужно в день

Рекомендации ВОЗ и европейского агентства EFSA сходятся на цифре 25–30 г в день для взрослого. В 2019 году в журнале Lancet вышел большой метаанализ по заказу ВОЗ: у людей, которые ели 25–29 г клетчатки в день, смертность и частота болезней сердца, диабета второго типа и рака кишечника были на 15–30% ниже, чем у тех, кто ел меньше 15 г. Чем больше клетчатки, тем ниже риск, и польза продолжалась выше 30 г.

Обычный городской рацион с белым хлебом, макаронами, мясом и небольшим количеством овощей даёт 12–18 г. Добрать остальное можно без аптечных добавок, если знать, где клетчатка лежит.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Цифры примерные, на 100 г продукта. У круп и бобовых указан сухой вес, в готовом виде клетчатки на 100 г примерно в 2,5 раза меньше.

• Семена и отруби. Семена чиа около 34 г, льняное семя 27 г, отруби овсяные и пшеничные 15–40 г.
• Бобовые (сухие). Фасоль 15–20 г, нут 15–17 г, чечевица 10–11 г, горох 10–12 г.
• Крупы и хлеб. Овсяные хлопья 10 г, перловка 15 г, гречка 10 г, хлеб из цельного зерна 6–8 г, белый хлеб 2–3 г.
• Орехи. Миндаль 12 г, фундук 10 г, грецкий орех 7 г.
• Овощи и фрукты. Малина 6–7 г, груша 3 г, яблоко с кожурой 2,4 г, брокколи 2,6 г, морковь 2,8 г, капуста 2–3 г, авокадо 7 г.

На практике день на 25–30 г выглядит так: овсянка с ягодами утром (6–7 г), суп с фасолью или чечевицей в обед (6–8 г), два фрукта (5–6 г), овощи к ужину (4–5 г), хлеб из цельного зерна (3–4 г).

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка набухает в воде и превращается в гель. Её много в овсянке, бобовых, яблоках, цитрусовых, семенах чиа и льна, в псиллиуме. Она замедляет всасывание сахара, связывает часть желчных кислот и понемногу снижает холестерин. Бета-глюкан из овса в дозе около 3 г в день (примерно 70–80 г овсяных хлопьев) снижает «плохой» холестерин на 5–10%.

Нерастворимая клетчатка воду почти не впитывает, но увеличивает объём стула и ускоряет его движение. Её много в отрубях, цельном зерне, кожуре овощей и фруктов, орехах. Она лучше всего помогает при запорах. В обычной еде оба вида обычно идут вместе.

Клетчатка и похудение

Клетчатка помогает худеть косвенно. Еда с клетчаткой требует больше жевания, занимает больше места в желудке и дольше держит сытость. Тарелка овощей с фасолью насыщает сильнее такой же по калориям порции белого риса. Бактерии кишечника перерабатывают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в сигналах сытости.

Жир клетчатка не сжигает, и порошок клетчатки к обычному рациону сам по себе вес не снижает. Работает замена: цельное зерно вместо белого хлеба, бобовые в суп, овощи на половину тарелки.

Как добавить клетчатку без вздутия

Если ты резко добавишь 15 г клетчатки, кишечник ответит вздутием и газами: бактериям нужно время, чтобы перестроиться. Добавляй по 3–5 г в неделю, например, сначала замени белый хлеб на цельнозерновой, через неделю добавь бобовые два раза в неделю, потом ягоды к завтраку.

Пей достаточно воды: растворимой клетчатке нужна жидкость, иначе вместо помощи при запорах выйдет обратный эффект. При синдроме раздражённого кишечника часть продуктов с клетчаткой (бобовые, лук, чеснок, яблоки) может усиливать симптомы, и подбор здесь лучше делать с гастроэнтерологом.

Нужна ли клетчатка из аптеки

Аптечная клетчатка бывает разной. Псиллиум (оболочка семян подорожника) хорошо изучен: он помогает при запорах и немного снижает холестерин. Смеси вроде «Сибирской клетчатки» в основном состоят из отрубей с добавками: это те же отруби, только дороже. Добавки удобны, если еда не справляется, но витаминов, белка и сытости обычной еды они не дают.