Сколько сахара можно в день: норма ВОЗ в граммах и где он прячется

Сколько сахара можно в день, спрашивают в основном в граммах и ложках, и ответ ВОЗ укладывается в одну строку: не больше 10% калорий из свободных сахаров, а лучше меньше 5%. При рационе на 2000 ккал это 50 и 25 граммов. Сложности начинаются дальше: что считать свободным сахаром, почему этикетка показывает больше и где в обычном дне набираются эти граммы, когда ты сахар в чай даже не кладёшь.

Норма сахара в день по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендацию по сахару в 2015 году. Основной порог: свободные сахара меньше 10% суточной энергии. Дополнительный, условный: меньше 5%. Порог в 10% ВОЗ обосновала связью сахара с лишним весом и кариесом, 5% дают дополнительную пользу для зубов.

В граммах всё зависит от твоей нормы калорий. Грамм сахара даёт 4 ккал. При норме 1800 ккал 10% это 45 г, при норме 2500 ккал около 62 г. Американская кардиологическая ассоциация даёт порог проще и строже: не больше 25 г добавленного сахара в день для женщин и 36 г для мужчин.

В чайной ложке без горки около 4–5 г сахара. Значит, 50 г это 10–12 ложек, 25 г это 5–6 ложек. Звучит много, но почти весь этот сахар приходит в готовой еде, где ложек не видно.

Что считать свободным сахаром

Свободные сахара ВОЗ определяет так: всё, что добавили в еду производитель, повар или ты сам, плюс сахар из мёда, сиропов и фруктовых соков. Сюда же входят сладкие молочные напитки, варенье, джемы, сухие завтраки с сахаром.

Не считаются свободными сахара внутри цельных фруктов, ягод и овощей и лактоза молока. Яблоко, банан, стакан молока или несладкий йогурт в норму ВОЗ не входят. В целом фрукте сахар заключён в клетки вместе с клетчаткой и усваивается медленнее, и съесть пять яблок подряд куда труднее, чем выпить стакан сока из пяти яблок.

Сок, даже свежевыжатый и без добавленного сахара, ВОЗ относит к свободным сахарам. В стакане апельсинового или яблочного сока 200–250 мл около 20–25 г сахара, то есть почти вся строгая норма за день.

Почему этикетка показывает больше

На российских этикетках строка «углеводы, в том числе сахара» считает все сахара продукта. В натуральном йогурте без добавок там будет 4–5 г на 100 г: это лактоза молока, в норму ВОЗ она не входит. В йогурте с фруктовым наполнителем 12–15 г на 100 г, и из них 8–10 г добавленные.

Отсюда простой способ читать этикетку. Сравни продукт с его несладкой версией: разница в сахарах и есть добавленный сахар. И смотри состав: если сахар, сироп, мёд, декстроза, мальтодекстрин или концентрат сока стоят в первой тройке, сахара в продукте много.

Где прячется сахар: сколько его в обычных продуктах

Главные источники добавленного сахара у взрослых обычно не конфеты, а напитки. Цифры ниже примерные, у разных производителей они отличаются.

• Сладкая газировка 0,5 л: около 50 г, дневная норма в одной бутылке.
• Сок или морс 250 мл: 20–25 г.
• Сладкий йогурт или сырок: 12–18 г за штуку.
• Капучино с сиропом в кофейне: 15–30 г.
• Мюсли или гранола 50 г: 8–15 г, глазированные хлопья больше.
• Кетчуп и сладкие соусы: около 4 г в столовой ложке.

Сложи обычный день без единой конфеты: сладкий йогурт на завтрак, капучино с сиропом днём, стакан морса за обедом, соус к ужину. Выходит 60–80 г свободного сахара, в полтора раза больше верхней нормы.

Чем вреден лишний сахар

Чайная ложка сахара в чае никому не вредит. Вред дают количество и форма, в которой сахар приходит. Жидкий сахар из напитков почти не насыщает: после бутылки газировки ты не ешь на 200 ккал меньше. Так сладкие напитки добавляют калории поверх обычной еды, и вес растёт.

Второе направление касается зубов: бактерии во рту перерабатывают сахар в кислоту, и чем чаще ты пьёшь сладкое глотками в течение дня, тем дольше эмаль под атакой. Третье: при избытке фруктозы из напитков печень охотнее запасает жир, и это один из путей к жировому гепатозу.

Сахар, сахарозаменители и похудение

Если ты худеешь, сладкие напитки выгоднее всего убрать первыми. Бутылка газировки и стакан сока в день дают 300 ккал, почти половину обычного дефицита, и при этом не насыщают. Заменив их водой или несладким чаем, ты получаешь дефицит без единого изменения в еде.

Сахарозаменители в газировке и сладостях не добавляют калорий, и как временный мост от сладкой газировки они помогают. Но в 2023 году ВОЗ выпустила рекомендацию не использовать заменители сахара как способ контролировать вес. В долгих наблюдениях люди, которые их употребляли, не худели сильнее, и у части из них чаще встречались диабет второго типа и болезни сердца. Причинно это не доказано, но и пользы для веса не нашли. Удобнее рассматривать заменители как ступеньку к несладким напиткам.

Как сократить сахар без мучений

Начни с напитков: они дают большую часть свободного сахара, а заменить их проще всего. Газировка без сахара, вода с лимоном, несладкий чай, кофе без сиропа. Сладкий йогурт замени натуральным и добавь ягоды или половину банана: сладость останется, а свободного сахара станет втрое меньше.

Сахар в чай снижай постепенно, по половине ложки в неделю: вкусовые рецепторы привыкают к меньшей сладости за две-три недели, и прежний чай потом кажется приторным. Полностью отказываться от сладкого необязательно: десерт после обеда в рамках нормы калорий вписывается в 25–50 г, если остальной сахар не приходит из напитков.