Железо в продуктах: где его больше всего и как оно усваивается

Железо в продуктах ищут обычно после анализа с низким гемоглобином или после совета «ешь гречку и яблоки». Цифры в списках правдивые, но у железа есть особенность: важно не только сколько его в продукте, но и сколько тело сможет из него забрать. Из говядины усваивается в несколько раз больше, чем из гречки, а яблоки к списку вообще попали по ошибке.

Сколько железа нужно в день

По российским нормам взрослому мужчине нужно 10 мг железа в день, женщине 18 мг. Разница из-за менструаций: с кровью женщина теряет железо каждый месяц. После менопаузы потребность женщины снижается до мужской. Беременным нужно больше, и эту норму подбирает врач.

Дефицит железа встречается часто, особенно у женщин с обильными месячными, у беременных, у тех, кто ест мало мяса, и у подростков. Признаки: усталость, одышка при нагрузке, бледность, ломкие ногти, выпадение волос, тяга к мелу или льду. Эти признаки неспецифичны, и проверяют дефицит анализом.

Гемовое и растительное железо

Железо в еде бывает двух видов. Гемовое входит в состав гемоглобина и миоглобина и содержится в мясе, печени, рыбе и морепродуктах. Тело усваивает его хорошо, около 15–35%. Негемовое железо содержится в крупах, бобовых, орехах, овощах и в тех же животных продуктах частично. Из него усваивается 2–20%, и цифра сильно зависит от того, с чем ты его ешь.

Поэтому 100 г говядины с 2,5–3 мг железа дают телу больше, чем 100 г сухой гречки с 6–7 мг. Шпинат с его репутацией богатого железом продукта отдаёт железо ещё хуже: щавелевая кислота в нём связывает железо и уводит его из кишечника.

В каких продуктах много железа: список

Цифры ниже примерные, на 100 г продукта. Точные значения зависят от сорта, части туши и способа приготовления.

• Гемовое железо. Свиная печень 15–20 мг, говяжья и куриная печень 7–9 мг, мидии 4–7 мг, говядина 2,5–3 мг, баранина 2 мг, индейка 1,5 мг, скумбрия 1,5–1,7 мг, курица около 1 мг.
• Негемовое железо. Чечевица сухая 6–7 мг, гречка сухая 6–7 мг, фасоль сухая 5–6 мг, тыквенные семечки 8–9 мг, кунжут 14 мг, овсянка сухая 4 мг, яичный желток 2,5–3 мг, тофу 3–5 мг.

Яблоки, гранаты и морковь в этот список не попадают: в них 0,1–0,5 мг железа на 100 г. Гранатовый сок при анемии часто советуют по традиции, но железа в нём мало, а сахара много.

Что помогает железу усвоиться

Главный помощник растительного железа это витамин C. Он переводит железо в форму, которую кишечник забирает легче, и может увеличить усвоение в несколько раз. Кусок перца, капуста, помидоры, цитрусовые или ягоды рядом с гречкой, чечевицей или кашей работают лучше отдельного стакана сока через час.

Второй помощник: мясо, рыба или птица в той же тарелке. Животный белок усиливает усвоение и негемового железа. Гречка с котлетой отдаёт больше железа, чем гречка отдельно.

Что мешает железу усвоиться

Чай и кофе содержат полифенолы, которые связывают негемовое железо. Чашка чая сразу после еды может снизить усвоение железа из этой еды в разы. Если у тебя дефицит, пей чай и кофе через час-два после еды или до неё.

Кальций мешает усвоению обоих видов железа. Творог, молоко и сыр полезны, но при дефиците железа их лучше есть в другие приёмы, чем мясо и крупы. Фитаты из цельных круп, отрубей и бобовых тоже связывают железо. Замачивание бобовых и круп на ночь и проращивание частично разрушают фитаты.

Когда еды не хватает

Если анализ показал железодефицитную анемию, одной едой её обычно не исправить: запасы восстанавливаются месяцами даже с таблетками. Препараты железа и дозу назначает врач, по анализам гемоглобина и ферритина. Ферритин показывает запасы железа и падает раньше гемоглобина, так что его стоит сдавать, если есть признаки дефицита при нормальном гемоглобине.

Принимать железо самостоятельно «на всякий случай» не стоит. Избыток железа вредит печени и сердцу, а при некоторых наследственных заболеваниях железо накапливается и без добавок. Сначала анализ, потом решение.

Вегетарианцам и веганам нужно примерно в 1,8 раза больше железа из еды, чем тем, кто ест мясо: растительное железо усваивается хуже. Бобовые, тофу, семечки, цельные крупы с овощами, богатыми витамином C, в каждом приёме пищи и регулярный анализ ферритина закрывают этот риск.