Как убрать живот женщине: что работает дома, а что нет

Как убрать живот, спрашивают в интернете больше ста тысяч раз в месяц, чаще всего женщины и чаще всего с уточнением «в домашних условиях». Типичный ответ предлагает скручивания, вакуум, обёртывания и «жиросжигающие» продукты вроде имбиря и сельдерея. Живот от этого почти не меняется, потому что жир с живота уходит по тем же правилам, что и с остального тела. Работает общий план похудения, а в нескольких случаях живот вообще не про жир.

Почему пресс не сжигает жир на животе

Идея сжечь жир в конкретном месте, качая мышцы под ним, называется локальным жиросжиганием. Её проверяли много раз. В одном из опытов 2011 года (Journal of Strength and Conditioning Research) участники шесть недель делали упражнения на пресс пять дней в неделю. Мышцы пресса стали сильнее, а жир на животе, объём талии и толщина кожной складки не изменились по сравнению с группой без упражнений.

Жир для работы мышц поступает из крови, а в кровь его выпускают жировые клетки по всему телу, по сигналу гормонов. Какие запасы тело тратит первыми, решает наследственность и гормональный фон. У женщин живот и бёдра часто уходят последними. Скручивания укрепляют мышцы, и это полезно для осанки и спины, но слой жира над ними они не трогают.

Что убирает жир на животе

Жир с живота уходит при общем дефиците калорий, и быстрее всего при сочетании нескольких вещей. Отдельного питания «для живота» нет, есть питание для похудения, при котором живот тоже уменьшается.

• Дефицит калорий 15–20%. Без него любые упражнения не уберут жир. Норму считают по росту, весу, возрасту и активности.
• Белок в каждом приёме пищи. 1,2–1,6 г на килограмм веса: белок держит сытость и сохраняет мышцы.
• Силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю. Приседания, выпады, тяги, отжимания нагружают крупные мышцы и сохраняют их при дефиците. После похудения с силовыми живот выглядит подтянутым, без них мягким.
• Сон 7–8 часов. Недосып поднимает аппетит и уровень кортизола, а исследования связывают короткий сон с большим количеством жира на животе.
• Меньше алкоголя. Бокал вина или пиво по вечерам дают калории и растормаживают аппетит. «Пивной живот» появляется из-за этой пары.

Сладкие напитки заслуживают отдельной строки. Жидкие калории почти не насыщают, а избыток фруктозы из газировки и соков печень охотно превращает в жир, и часть его откладывается внутри живота. Отказ от сладких напитков часто уменьшает талию быстрее других изменений.

Как убрать живот в домашних условиях: план тренировок

Зал не обязателен. Тренировка дома из пяти упражнений два-три раза в неделю закрывает силовую часть. Приседания у стула, выпады назад, ягодичный мост, отжимания от стола или пола, планка на предплечьях. Три круга по 10–15 повторов, планка по 30–45 секунд, всё вместе 25–30 минут.

Когда станет легко, усложняй: медленнее темп, больше повторов, потом гантели по 2–5 кг или резинка. Дни между тренировками заполни ходьбой: 8–10 тысяч шагов в день тратят 200–300 ккал. Этот расход часто весит больше, чем сама тренировка.

Упражнения для мышц живота оставь, но как часть тренировки, а не как главное средство. Планка, боковая планка, подъёмы ног лёжа укрепляют корпус, и когда жир уйдёт, живот будет выглядеть подтянутым.

Живот, который не про жир

После родов живот часто остаётся выпуклым, даже когда вес вернулся. Частая причина называется диастазом: прямые мышцы живота расходятся по средней линии. Проверить можно лёжа на спине с согнутыми коленями: приподними голову и нащупай пальцами промежуток между мышцами над пупком. Если туда входят два пальца и больше, покажись врачу или реабилитологу. При диастазе классические скручивания могут навредить, и нужны другие упражнения.

Живот выпячивается и из-за осанки. При сильном прогибе в пояснице таз наклоняется вперёд, и низ живота выдвигается, даже при небольшом количестве жира. Здесь помогают упражнения для ягодиц и мышц корпуса, а не диета.

Вздутие к вечеру тоже меняет живот на несколько сантиметров. Его дают газообразующие продукты, большие порции, запоры. Если живот плоский утром и круглый вечером, дело скорее в кишечнике, чем в жире. Если вздутие сильное и постоянное, это повод сходить к гастроэнтерологу.

Сколько времени это займёт

Живот уходит вместе с общим весом, и первые заметные сантиметры в талии обычно появляются через 4–6 недель дефицита. Меряй талию раз в неделю утром на уровне пупка: цифра на ленте часто движется, когда весы стоят. При умеренном дефиците талия уменьшается на 1–2 см в месяц.

Жир внутри живота, вокруг органов, при похудении уходит даже быстрее подкожного. Он опаснее для здоровья, и его уменьшение ты почувствуешь раньше, чем увидишь: легче дышать после лестницы, лучше анализы сахара и давления.