Индекс массы тела для женщин с учётом возраста: как считать и где ИМТ ошибается
Формула ИМТ одна для женщин и мужчин любого взрослого возраста, а таблицы «норма по возрасту» ВОЗ не использует. Считаем индекс по шагам, показываем, где он ошибается после 40 и 65, и что измерить рядом с ним.
Индекс массы тела для женщин с учётом возраста ищут в интернете чаще, чем сам индекс без уточнений, и многие сайты охотно выдают таблицу: в 25 лет нормой считают одно, в 45 другое, после 65 третье. Официальная классификация ВОЗ устроена иначе: формула и границы одинаковы для женщин и мужчин любого взрослого возраста. Посчитать твой ИМТ можно за минуту. Возрастные таблицы появились из американских рекомендаций, а там, где индекс ошибается, его поправляют две простые мерки.
Как рассчитать индекс массы тела
Формула короткая: вес в килограммах делишь на рост в метрах, возведённый в квадрат. Возьмём женщину ростом 165 см и весом 70 кг. Рост в метрах 1,65, в квадрате 2,72. Делим 70 на 2,72, получаем 25,7. Для такого расчёта хватит калькулятора в телефоне.
Результат сверяют со шкалой ВОЗ. Индекс меньше 18,5 означает недостаток веса, от 18,5 до 24,9 ВОЗ считает нормой, от 25 до 29,9 называет избыточным весом. С 30 начинается ожирение первой степени, с 35 второй, с 40 третьей. У нашей женщины 25,7, то есть небольшой избыток.
Удобно решить и обратную задачу: в каком диапазоне веса ИМТ остаётся в норме при твоём росте. Умножь квадрат роста на 18,5 и на 24,9. Для 165 см выходит примерно от 50 до 68 кг. Разброс в 18 кг показывает, насколько грубый это инструмент: он очерчивает коридор и ничего не говорит о том, в какой точке коридора лучше тебе.
Откуда взялись таблицы «норма ИМТ по возрасту»
Формулу предложил бельгийский статистик Адольф Кетле ещё в 1830-х годах. Он изучал, как вес людей в среднем связан с ростом, и диагнозы ставить не собирался. Название «индекс массы тела» в 1972 году дал американский физиолог Ансель Киз. Он сравнил несколько формул и выбрал эту для исследований на больших группах людей. Отдельного человека Киз по ней оценивать не предлагал.
Возрастные таблицы, где норма сдвигается на единицу с каждым десятилетием, восходят к американским рекомендациям конца 1980-х. ВОЗ такую сетку не приняла и держит одну шкалу для всех от 20 лет. У подростков и детей ИМТ оценивают иначе, по процентильным кривым для пола и возраста, и взрослая шкала к ним не подходит.
Идея возрастной поправки при этом появилась не на пустом месте. Метаанализ 2014 года в American Journal of Clinical Nutrition собрал данные по людям старше 65 лет. Риск смерти у них рос при ИМТ ниже 23, а индекс в зоне 25–29,9 риск почти не повышал. В пожилом возрасте небольшой запас веса помогает пережить болезнь или операцию, а худоба чаще означает потерю мышц. Женщине за 65 с ИМТ 26 гнаться за 22 обычно незачем. Резкое похудение без причины в этом возрасте стоит обсудить с врачом.
Что меняется с возрастом у женщин: 30, 45, 60
Формула от возраста не зависит. Тело с годами меняется, и одна и та же цифра в разные годы значит разное. Возьмём одну и ту же женщину ростом 165 см в трёх возрастах.
В 30 лет она весит 62 кг, ИМТ 22,8. Мышц у неё ещё достаточно, жир лежит в основном на бёдрах. Индекс в этом возрасте описывает её довольно точно.
В 45 лет она весит те же 62 кг, и ИМТ тот же. Без силовой нагрузки она за пятнадцать лет потеряла часть мышц, и их место занял жир. Начинается перименопауза: сон хуже, аппетит выше, талия растёт. Весы и индекс этого не видят, сантиметровая лента видит.
В 60 лет она весит 68 кг, ИМТ 25. По шкале ВОЗ это граница избытка, и первая мысль сесть на диету. Но если талия у неё 78 см, а по лестнице она поднимается без одышки, срезать калории незачем: в этом возрасте жёсткая диета заберёт мышцы вместе с жиром. Полезнее силовые упражнения два раза в неделю и белок в каждом приёме пищи.
Где индекс массы тела ошибается
Весы не отличают жир от мышц и воды. Женщина, которая три года ходит на силовые, при росте 165 см и весе 72 кг получит ИМТ 26,4 и формально попадёт в избыточный вес. Жира у неё при этом может быть меньше, чем у соседки с индексом 23. Обратный случай встречается чаще и заметен хуже: ИМТ в норме, мышц мало, жира много. Врачи называют это ожирением с нормальным весом. Оно типично для женщин, которые годами сидят на диетах и мало двигаются.
Вторая слабость связана с тем, где лежит жир. Жир под кожей на бёдрах и ягодицах мало влияет на обмен веществ. Жир внутри живота, вокруг печени и кишечника, связан с диабетом второго типа, давлением и болезнями сердца. ИМТ одинаково считает оба варианта. После менопаузы уровень эстрогенов падает, и жир начинает откладываться на животе. Вес может почти не меняться, индекс остаётся прежним, риски растут.
Третья поправка касается происхождения. У людей из Восточной и Южной Азии риск диабета растёт при меньшем весе, и эксперты ВОЗ в 2004 году предложили для них ориентир 23 вместо 25. Если твоя семья оттуда, шкалу стоит мысленно сдвинуть вниз.
Что измерить рядом с ИМТ
Обхват талии даёт то, чего не хватает индексу. Мерь сантиметровой лентой утром, на выдохе, посередине между нижним ребром и тазовой костью. По критериям ВОЗ у женщин риск для здоровья повышается с 80 см и заметно растёт с 88 см.
Ещё точнее работает отношение талии к росту. Раздели обхват талии на рост в тех же сантиметрах. Британский институт NICE в рекомендациях 2022 года считает здоровым результат ниже 0,5, повышенным риском от 0,5 до 0,59 и высоким от 0,6. Запомнить легко: талия должна быть меньше половины роста. Вернёмся к нашей женщине ростом 165 см и ИМТ 25,7. При талии 78 см отношение 0,47, и сам индекс поводом для тревоги не служит. При талии 90 см отношение 0,55, и с тем же индексом питание и движение стоит пересмотреть.
Раз в месяц полезно записывать три числа: вес, ИМТ и талию. Если ты худеешь с силовыми, вес может стоять, пока талия уходит. На жёсткой диете вес падает быстрее, а талия почти не меняется, потому что уходят вода и мышцы. Три числа рядом покажут, что происходит на деле.
ИМТ и норма калорий: как одно связано с другим
Индекс сам по себе не говорит, сколько тебе есть. Норму калорий считают по другим формулам, чаще всего по формуле Миффлина-Сан Жеора: она берёт вес, рост, возраст и пол, а затем учитывает движение. Возраст в ней вычитается напрямую: каждые десять лет снижают базовый обмен примерно на 50 ккал. В этой формуле возраст учтён по делу, в отличие от таблиц ИМТ.
ИМТ пригождается в расчёте белка. При индексе от 30 белок разумно считать от скорректированной массы тела, которая ближе к весу без лишнего жира. Если считать от фактического веса, у женщины весом 100 кг норма белка выходит под 200 г в день, и почти половину рациона съедает белок. Для жира лишние граммы белка не нужны, мышцам хватает меньшего.
Какой ИМТ ставить целью
Если ИМТ выше 30, цель «попасть в 24,9» часто оказывается далёкой, и к ней теряют интерес на полпути. Начни с 5–10% текущего веса. Для женщины весом 90 кг это 5–9 кг. В исследованиях такое снижение уже улучшает сахар, давление и холестерин, даже если индекс остаётся в зоне избытка.
Если ИМТ ниже 18,5, похудение тебе не нужно, что бы ни говорило зеркало. Недостаток веса у женщин связан со сбоями цикла, потерей костной массы и анемией. Здесь цель другая: набрать и сохранить мышцы.
Во время беременности ИМТ не считают. Врач ориентируется на вес до беременности и по нему определяет, какая прибавка за срок нормальна.
Часто задаваемые вопросы
Какой ИМТ считается нормой для женщины после 50 лет?
По шкале ВОЗ норма та же, 18,5–24,9. После 65 лет многие исследования показывают, что ИМТ до 27–28 риска не повышает, а индекс ниже 23 повышает. После 50 рядом с индексом стоит следить за талией: жир в этом возрасте переходит на живот.
Отличается ли ИМТ для женщин и мужчин?
Формула и границы одинаковые. Разница в составе тела: при одинаковом индексе у женщины обычно больше жира и меньше мышц, поэтому пороги по талии у женщин ниже, 80 и 88 см против 94 и 102 см у мужчин.
Можно ли считать ИМТ подростку?
Посчитать можно, сравнивать со взрослой шкалой нельзя. До 18 лет результат сверяют с процентильными таблицами ВОЗ для своего пола и возраста, и оценку лучше доверить педиатру.
ИМТ в норме, но живот растёт. Это проблема?
Да, если отношение талии к росту выше 0,5. Такой живот означает жир внутри брюшной полости, и он влияет на здоровье сильнее, чем цифра на весах. Помогают силовые тренировки, белок в каждом приёме пищи и умеренный дефицит калорий.
