Завтрак для похудения: нужен ли он и что есть утром

Завтрак для похудения долго считали обязательным: «завтрак самый важный приём пищи», «без завтрака метаболизм засыпает». Контролируемые исследования этого не подтвердили. Завтракать или нет, решает твой аппетит и график. Если завтракаешь, важнее, что лежит на тарелке: от этого зависит, дотянешь ли ты до обеда без печенья.

Нужно ли завтракать, чтобы похудеть

В английском исследовании Bath Breakfast Project (American Journal of Clinical Nutrition, 2014) взрослые шесть недель либо завтракали, либо не ели до полудня. Обмен веществ и вес не отличались. Завтракающие немного больше двигались утром, но и съедали больше, и итог вышел одинаковым.

Метаанализ 2019 года в BMJ собрал 13 контролируемых исследований. Добавление завтрака не помогало похудеть, а в среднем прибавляло около 260 ккал в день и немного веса. Вывод авторов: советовать завтрак ради похудения нет оснований.

Поэтому правило простое. Если утром ты не голоден и спокойно доживаешь до обеда, завтракать ради метаболизма не нужно. Если без завтрака к полудню ты зверски голоден и обедаешь за двоих, завтрак нужен, и тогда важен его состав.

Какой завтрак держит сытость

Завтрак для похудения держится на белке. 25–30 г белка утром дают сытость на 3–4 часа. Сладкий завтрак из хлопьев, булки с вареньем или сока даёт быстрый подъём сахара и такой же быстрый голод через полтора-два часа.

Удобная схема: белок, клетчатка и немного медленных углеводов. Яйца, творог, греческий йогурт, сыр, рыба дают белок. Овощи, ягоды, хлеб из цельного зерна, каша на цельных хлопьях дают клетчатку и энергию. По калориям завтрак обычно занимает 20–30% дневной нормы, 300–450 ккал.

7 завтраков для похудения

• Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом, кусок цельнозернового хлеба. Около 320 ккал, 18 г белка. Добавь 50 г творога в омлет, и белка станет 25 г.
• Творог 5% 200 г с ягодами и ложкой орехов. Около 330 ккал, 35 г белка.
• Греческий йогурт 200 г с овсяными хлопьями 30 г и половиной банана. Около 350 ккал, 22 г белка.
• Овсянка на молоке с ложкой протеина или двумя белками, взбитыми в кашу. Около 350 ккал, 25 г белка.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом, сыром и огурцом. Около 330 ккал, 20 г белка.
• Сырники из творога 5% без сахара, запечённые, со сметаной 10%. Около 380 ккал, 30 г белка.
• Слабосолёная рыба 60 г, яйцо, хлебец и овощи. Около 300 ккал, 25 г белка.

Ловушки завтрака при похудении

Гранола и мюсли с сахаром выглядят полезными, но 60 г гранолы с молоком дают 350–400 ккал и 15–20 г сахара, а белка в них мало. Сладкий йогурт с фруктовым наполнителем даёт вдвое больше сахара, чем натуральный. Стакан апельсинового сока добавляет 110 ккал и почти не насыщает.

Кофе с сиропом и молоком в кофейне превращает завтрак из чашки кофе в 250–350 ккал. «Полезный» смузи из банана, манго и сока легко даёт 400 ккал без белка. Завтрак на ходу из пирожка или круассана даёт 300–400 ккал, и голод возвращается через час.

Если утром не хочется есть

Заставлять себя не нужно. Можно перенести первый приём пищи на 10–11 часов и сделать его сытным, с тем же белком. Если к вечеру ты при таком режиме переедаешь, попробуй небольшой белковый завтрак: йогурт, яйцо, творог. Часто он убирает вечерний голод лучше любых запретов.

Если ты завтракаешь рано и через два часа снова голоден, смотри на белок. Бутерброд с яйцом и сыром держит сытость дольше, чем хлеб с маслом и кофе с молоком.