Сушка тела для женщин: питание, темп и где проходит граница

Сушку тела для женщин ищут в интернете чаще, чем для мужчин, почти в три раза, и слово давно ушло из бодибилдинга в обычную жизнь. Сушкой называют и подготовку к соревнованиям, и похудение к лету, и любое правильное питание. Из-за этой путаницы женщины без опыта тренировок садятся на режим спортсменок, а потом удивляются, что вес ушёл, а рельефа нет. У сушки есть чёткие условия, когда она подходит, и граница, за которой она начинает вредить.

Чем сушка отличается от похудения

Сушка пришла из бодибилдинга. Спортсмен несколько месяцев набирает мышцы, а перед соревнованиями снижает жир, чтобы мышцы стали видны. Задача сушки звучит так: убрать жир и сохранить каждый грамм мышц. Для этого нужен умеренный дефицит калорий, много белка и силовые тренировки, которые не дают телу разбирать мышцы на энергию.

При обычном похудении цель проще: снизить вес и объёмы. Часть потерянного веса неизбежно приходится на мышцы, и чем жёстче диета и меньше движения, тем эта часть больше. Если мышц изначально немного, после такой диеты фигура становится меньше, но мягче, и рельефа не появляется.

Отсюда главный вывод. Сушка имеет смысл, если мышцы уже есть: ты тренируешься с отягощениями хотя бы полгода-год. Если ты только начинаешь, сушить пока нечего. Новичкам доступно то, чего опытные спортсмены почти лишены: при силовых тренировках и достаточном белке мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий. Эту одновременную работу называют рекомпозицией, и для начинающей она даёт больше любой сушки.

Сколько калорий есть на сушке

Начни с нормы калорий на поддержание веса. Её считают по формуле Миффлина-Сан Жеора с поправкой на активность. Для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг, которая тренируется три раза в неделю, выходит около 2000 ккал в день. Дефицит на сушке берут умеренный, 15–20% от нормы. Для нашего примера это 1600–1700 ккал.

Темп сушки медленнее обычного похудения: 0,5–1% от веса в неделю, для женщины весом 60 кг это 300–600 г. Чем меньше жира остаётся, тем медленнее стоит двигаться. Худым людям быстрый дефицит обходится дороже: тело при малом запасе жира охотнее берёт энергию из мышц. Если за неделю вес уходит больше чем на 1%, дефицит стоит сделать меньше.

Опускаться ниже 1200–1300 ккал на сушке не нужно. На таком рационе трудно добрать белок и нормально тренироваться, а силовые с каждой неделей слабеют. Мышцы в таких условиях уходят вместе с жиром, и сушка превращается в обычную голодную диету.

Белок, жиры и углеводы на сушке

Белок на сушке важнее всего. Рекомендации для тренирующихся на дефиците калорий дают 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день. Женщине весом 60 кг нужно 100–130 г. Распредели белок на три-четыре приёма пищи по 25–40 г: мышцам так удобнее, чем получить всё за ужином. Источники простые: курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые.

Жиры женщине на сушке не стоит опускать ниже определённой границы. Жир нужен для выработки половых гормонов, и рацион почти без жира быстро сбивает цикл. Держи жиры не ниже 0,8–1 г на килограмм веса, для женщины весом 60 кг это 50–60 г в день. Бери их из рыбы, орехов, растительных масел, яиц.

Углеводы занимают всё, что остаётся после белка и жиров. Популярный совет «на сушке без углеводов» мешает тренировкам: углеводы служат главным топливом для силовой работы, и без них тренировки теряют вес и объём. Удобнее ставить основную часть углеводов на приёмы до и после тренировки: каша, рис, картофель, хлеб из цельного зерна, фрукты.

Пример дня на сушке

Вот как может выглядеть день на 1650 ккал со 120 г белка для женщины весом 60 кг. На завтрак омлет из двух яиц и двух белков с овощами и кусок хлеба из цельного зерна. На обед куриная грудка с гречкой и салатом с ложкой масла. На перекус до тренировки банан и греческий йогурт. После тренировки творог с ягодами. На ужин запечённая рыба с овощами.

Специальных продуктов для сушки в этом дне нет: сушку делают калории и белок. Меню можно собирать из того, что ты ешь обычно, если держать эти два числа. Первые две недели удобнее записывать всё, пока не привыкнешь к порциям.

Тренировки на сушке

Силовые тренировки на сушке остаются главными: они сообщают телу, что мышцы нужны и разбирать их нельзя. Тренируйся три-четыре раза в неделю и старайся сохранять рабочие веса. Если веса на снарядах падают неделю за неделей, дефицит слишком большой.

Кардио на сушке помогает увеличить расход, но заменять им силовые не стоит. Удобнее всего ходьба: 8–10 тысяч шагов в день добавляют расход и почти не мешают восстановлению. Длинные изнурительные кардиосессии на голодный желудок чаще усиливают аппетит, чем ускоряют результат.

Как понять, что сушка идёт правильно

Весы на сушке показывают меньше, чем хочется: мышцы держат воду, а при силовых мышечная масса у новичков может даже расти. Поэтому смотри на несколько показателей сразу. Раз в неделю мерь талию, бёдра и живот на уровне пупка. Раз в две недели фотографируйся при одном свете и в одной позе. Записывай рабочие веса в основных упражнениях.

Хорошая картина выглядит так: вес уходит на 0,5–1% в неделю, талия уменьшается, силовые держатся на месте или растут. Если вес уходит, а силовые падают, дефицит великоват или белка мало. Если вес стоит три недели, а талия не меняется, пересмотри калории: чаще всего дефицит съедают масло, соусы и выходные.

Где проходит граница: сколько жира нужно женщине

У женщин процент жира в теле выше, чем у мужчин, и это заложено природой: часть жира нужна для гормонов и репродуктивной системы. Спортивные ориентиры дают примерно такие цифры: жизненно необходимый жир у женщин 10–13%, у спортсменок обычно 14–20%, у тренирующихся 21–24%, в среднем по населению 25–31%. Для мужчин все эти цифры заметно ниже.

Фотографии фитнес-моделей со сцены сняты в тот единственный день, ради которого спортсменка сушилась месяцами. Держать такую форму постоянно невозможно и опасно. При сильном дефиците энергии и низком проценте жира у женщин пропадает менструальный цикл, падает плотность костей, ухудшаются сон и настроение. Врачи называют это синдромом относительного дефицита энергии в спорте.

Пропавший или сбившийся цикл на сушке означает стоп. Подними калории до поддержания и сходи к гинекологу. Тот же сигнал подают постоянный холод, выпадение волос, бессонница, мысли только о еде. Никакой рельеф не стоит здоровья костей и гормонов.

Мочегонные, слабительные и отказ от воды перед фотосессией показывают на весах минус 1–2 кг, но это вода. Жир остаётся на месте, зато из организма вымываются калий и магний. Для сердца это опасно, особенно на фоне дефицита калорий.