Белковая диета для похудения: меню для женщин и чем она отличается от жёстких вариантов

Белковая диета для похудения в интернете означает разное. На одних сайтах это рацион, где белка больше обычного, а крупы, овощи и фрукты остаются. На других почти одни мясо, яйца и творог две недели подряд. Первый вариант поддержан исследованиями и подходит для долгого похудения. Второй даёт быстрый минус на весах за счёт воды и часто заканчивается возвратом веса.

Почему белок помогает худеть

Белок насыщает сильнее углеводов и жиров. После порции курицы или творога голод возвращается позже, чем после такой же по калориям порции булки. Поэтому на рационе с большим количеством белка ты сама ешь меньше, даже если порции никто не считает.

Второй эффект связан с перевариванием. На переработку белка тело тратит 20–30% его калорий, на углеводы 5–10%, на жиры ещё меньше. Третий эффект касается мышц: при дефиците калорий тело берёт энергию и из мышц, и белок вместе с силовой нагрузкой это заметно сдерживает.

Метаанализ 2012 года в American Journal of Clinical Nutrition собрал 24 исследования, где люди худели на одинаковых калориях с разной долей белка. На высокобелковом рационе они теряли в среднем на 0,8 кг больше, больше жира и меньше мышц. Эффект умеренный, но устойчивый.

Сколько белка нужно на белковой диете

Рабочая цифра для похудения: 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день, при силовых тренировках до 2 г. Для женщины весом 70 кг это 85–110 г. По калориям это 25–30% рациона.

При большом лишнем весе считать от фактического веса нельзя: женщине весом 100 кг выйдет 160–200 г, больше половины рациона. При индексе массы тела от 30 белок считают от скорректированной массы, которая ближе к весу без лишнего жира. Для роста 165 см и веса 100 кг это около 110 г.

Мягкая и жёсткая белковая диета

Жёсткие варианты, вроде атаки у Дюкана или двухнедельных «белковых» схем, убирают почти все углеводы. Первую неделю на весах минус 2–4 кг, в основном вода, которая уходит вместе с запасами гликогена. Клетчатки в таком рационе почти нет, частые спутники запоры, слабость и неприятный запах изо рта. Когда крупы и фрукты возвращаются, вода и часть веса приходят обратно.

Мягкая белковая диета держит белок в каждом приёме пищи, а остальную тарелку оставляет обычной: овощи, немного крупы или хлеба, фрукты. Сытость от белка остаётся, клетчатка тоже, и никакого отката при возврате к обычной еде нет: ты с первого дня ешь обычную еду.

Белковая диета: меню для женщин на день

Пример дня примерно на 1500 ккал и 110 г белка для женщины весом 70 кг.

• Завтрак. Омлет из двух яиц и двух белков с помидорами и зеленью, кусок хлеба из цельного зерна. Около 330 ккал, 25 г белка.
• Перекус. Греческий йогурт без сахара 150 г с ягодами. Около 150 ккал, 15 г белка.
• Обед. Куриная грудка 150 г, гречка 150 г готовой, салат из огурцов и капусты с ложкой масла. Около 470 ккал, 42 г белка.
• Полдник. Яблоко и 20 г сыра. Около 150 ккал, 5 г белка.
• Ужин. Запечённая рыба 150 г с тушёными овощами. Около 250 ккал, 30 г белка.

Меню на неделю собирается по тому же каркасу: меняешь источник белка (курица, индейка, рыба, говядина, творог, яйца, бобовые) и гарнир (гречка, рис, картофель, булгур, макароны из твёрдой пшеницы). Правило одно: белок в каждом приёме и овощи в двух основных.

Кому белковая диета не подходит

При хронической болезни почек высокобелковый рацион ускоряет потерю их функции, и норму белка здесь ограничивает нефролог. При подагре большое количество мяса и рыбы повышает мочевую кислоту и риск приступа. Беременным и кормящим белок нужен, но жёсткие низкоуглеводные схемы им не подходят. Здоровые почки мягкую белковую диету выдерживают без вреда.

Если белковая диета для тебя превращается в запреты и срывы, вспомни, что работает сам белок, а не список запрещённых продуктов. Белок в каждом приёме пищи и умеренный дефицит калорий дают тот же результат без войны с хлебом и фруктами.