Как похудеть на 10 кг: расписание по месяцам и сколько времени это займёт

Как похудеть на 10 кг за месяц, спрашивают почти вдвое чаще, чем тот же вопрос без срока. Короткий ответ: за месяц десять килограммов жира без вреда не уходят, реальный срок от трёх до шести месяцев. Сам срок зависит от твоего веса и дефицита, и его можно посчитать заранее. А дальше пригодится расписание: в первый месяц, третий и пятый похудение идёт по-разному, и если знать это заранее, плато не выбьет тебя из колеи.

Сколько калорий в 10 кг жира

Килограмм жировой ткани содержит около 7700 ккал. Десять килограммов, соответственно, около 77 тысяч. Чтобы сжечь их за 30 дней, нужен дефицит примерно 2500 ккал в день. У большинства женщин весь суточный расход меньше этой цифры: пришлось бы не есть совсем и ещё много ходить.

При реальном дефиците 500–700 ккал в день десять килограммов жира уходят за 110–150 дней, то есть за четыре-пять месяцев. Если лишнего веса много, дефицит можно держать больше, и срок сокращается до трёх месяцев. Отсюда и честная рамка: 10 кг занимают один сезон, иногда два.

Откуда тогда истории про минус 10 за месяц

Такие истории правдивы, но в них смешаны разные вещи. В первые две недели строгой диеты тело расходует гликоген, запас углеводов в мышцах и печени, и вместе с ним уходит 1–2 кг воды. Уменьшается содержимое кишечника, сходят отёки от соли. При исходном весе 120–130 кг к этому добавляется крупный дефицит: такому телу нужно много энергии, и минус 8–10 кг за месяц у него бывают, из них жира 4–5 кг.

При весе 70 кг результат месяца выглядит скромнее: минус 3–4 кг, из которых жира около 2. Это нормальный темп. Если ты весишь 70 кг и видишь минус 10 за месяц, почти наверняка ты теряешь мышцы и воду, и они вернутся.

Посчитай свой срок

Безопасный темп удобно мерить в процентах от веса: 0,5–1% в неделю. Для женщины весом 80 кг это 400–800 г в неделю. Десять килограммов при таком темпе займут от 13 до 25 недель. Для мужчины весом 110 кг тот же темп даёт от 550 г до 1,1 кг в неделю, и 10 кг уйдут за 9–18 недель.

Помни, что темп со временем падает. Чем меньше ты весишь, тем меньше тратишь энергии: лёгкому телу нужно меньше топлива, и тот же рацион даёт уже меньший дефицит. Поэтому середина и конец пути идут медленнее начала. Американский институт здоровья NIH для этого сделал калькулятор Body Weight Planner, который учитывает замедление. Он обычно показывает срок на месяц-полтора длиннее простой арифметики.

Расписание по месяцам

Месяц первый. Считаешь норму калорий, отнимаешь 20–25% и начинаешь записывать еду. Первые две недели весы радуют: минус 2–3 кг, большая часть из них вода. Главная задача месяца в привычках: завтрак, в котором есть белок, ужин без добавки, перекусы, которые ты видишь в дневнике. Итог месяца обычно 3–5 кг.

Месяц второй. Вода ушла, и весы показывают честный темп жира: 400–700 г в неделю. После первого месяца этот темп кажется медленным, и здесь часто бросают. Добавь силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы вес уходил из жира, а мышцы оставались. Итог месяца 2–3 кг.

Месяц третий. Вероятно первое плато: неделю-две весы стоят. Обычно тело в это время задерживает воду из-за тренировок, стресса или цикла, а жир продолжает уходить. Сравнивай средний вес за неделю, а не утро с утром, и меряй талию. Если средний вес стоит три недели подряд, пересчитай норму под новый вес: минус 6–7 кг снижают расход на 100–150 ккал в день.

Месяцы четвёртый и пятый. Последние килограммы идут медленнее всего: 300–500 г в неделю. Дефицит больше не наращивай. Лучше добавь шагов: 8–10 тысяч в день тратят 200–300 ккал и почти не разгоняют аппетит. К концу пятого месяца большинство людей с исходным весом 80–100 кг доходят до минус 10.

После цели. Поднимай калории до поддержания постепенно, на 100–150 ккал в неделю, и продолжай взвешиваться. Первые полгода после похудения самые рискованные: в исследованиях большая часть возврата веса приходится на этот период. Привычки, которые ты собрал за пять месяцев, здесь и работают.

Что ускоряет и что тормозит

Ускоряют похудение белок в каждом приёме пищи (1,2–1,6 г на килограмм веса в день), силовые тренировки, шаги и сон по 7–8 часов. В опыте 2010 года в журнале Annals of Internal Medicine люди на одинаковом дефиците при сне 5,5 часа теряли на 55% меньше жира, чем при сне 8,5 часа.

Тормозят незаметные калории: масло на сковороде, соусы, орехи горстями, сладкие напитки, выходные без записей. Одна столовая ложка масла даёт 90 ккал, и три ложки за день съедают половину дефицита. Тормозит и чрезмерный дефицит: на рационе меньше 1200 ккал ты чаще срываешься, и средний дефицит за месяц выходит меньше, чем у тех, кто держит умеренный.

Как похудеть на 10 кг без спортзала

Зал ускоряет результат, но не обязателен. Для похудения главное дефицит калорий, а его можно набрать едой и ходьбой. Если ты проходишь сейчас 3–4 тысячи шагов в день, доведи их до 8–10 тысяч: это 200–300 ккал в день, треть нужного дефицита.

Мышцы без зала тоже можно сохранить. Приседания, выпады, отжимания от стола или пола, планка, ягодичный мост два-три раза в неделю по 20–30 минут. Нагрузку повышай постепенно: больше повторов, медленнее темп, потом гантели или резинки. Без силовой нагрузки совсем часть из десяти килограммов придётся на мышцы, и фигура после похудения станет мягче.

Если тебе меньше 18 лет

Этот план не для подростков. Тело до 18 лет ещё растёт, и диета с дефицитом калорий отнимает ресурсы у роста костей, мышц и гормональной системы. Взрослые нормы веса к подросткам не применяются: врач оценивает вес по таблицам для твоего возраста и пола, и часто худеть не нужно вовсе.

Если вес тебя беспокоит, расскажи родителям и сходи к педиатру или эндокринологу. Если худеть нужно, врач подберёт питание и движение без голода. Строгие диеты в подростковом возрасте чаще запускают срывы и расстройства пищевого поведения, чем снижают вес.