Инсулинорезистентность: что это простыми словами и какое питание помогает

Инсулинорезистентность простыми словами: клетки мышц, печени и жира хуже откликаются на инсулин, гормон, который помогает глюкозе из крови войти в клетки. Чтобы удержать сахар в норме, поджелудочная железа выпускает инсулина больше. Годами это работает, и сахар в анализах нормальный. Когда железа перестаёт справляться, сахар растёт, и начинается преддиабет, а потом диабет второго типа.

Как узнают об инсулинорезистентности

Чаще всего ИР находят по индексу HOMA-IR. Его считают по двум анализам натощак: глюкоза в ммоль/л умножается на инсулин в мкЕд/мл и делится на 22,5. Верхняя граница нормы зависит от лаборатории, обычно 2,5–2,7. Индекс грубый: он меняется от недосыпа, болезни, стресса, и одного анализа для выводов мало.

Отдельного диагноза «инсулинорезистентность» в международной классификации болезней нет, это состояние и фактор риска. Врач смотрит на картину целиком: индекс, глюкозу натощак, гликированный гемоглобин, окружность талии, давление, холестерин, наследственность. У женщин ИР часто идёт вместе с синдромом поликистозных яичников.

Специфических симптомов у ИР нет. Косвенные признаки: жир на животе, тёмные бархатистые пятна кожи на шее и в подмышках, сильная тяга к сладкому и сонливость после углеводной еды. Эти признаки ничего не доказывают, проверяет только анализ.

Откуда берётся инсулинорезистентность

Главные причины известны: жир внутри живота и в печени, малоподвижность, недосып, наследственность. Висцеральный жир выделяет вещества, которые мешают инсулину работать, а жир в печени заставляет её выпускать глюкозу даже тогда, когда её и так хватает. Мышцы забирают больше всего глюкозы, и когда они мало работают, чувствительность к инсулину падает.

Что помогает сильнее всего

В большом американском исследовании DPP (New England Journal of Medicine, 2002) люди с преддиабетом получали либо программу образа жизни, либо метформин, либо плацебо. Программа ставила цель похудеть на 7% и двигаться 150 минут в неделю. За три года она снизила риск диабета на 58%, метформин на 31%. Изменение образа жизни обошло таблетку почти вдвое.

• Похудение на 5–10%. Уходит в первую очередь жир из печени и живота, и чувствительность к инсулину растёт уже при таком снижении.
• Движение. Каждая тренировка повышает чувствительность мышц к инсулину на сутки-двое. Силовые растят мышцы, которые забирают глюкозу, ходьба после еды снижает скачок сахара.
• Сон 7–8 часов. Даже несколько ночей недосыпа заметно снижают чувствительность к инсулину у здоровых людей.
• Качество углеводов. Цельное зерно, бобовые, овощи и фрукты вместо сладких напитков, выпечки и белого хлеба.

Нужна ли специальная диета при инсулинорезистентности

В интернете советуют есть строго каждые три часа, убрать все фрукты, не сочетать углеводы с жиром, не есть после шести. Исследования эти правила не поддерживают. Работает рацион, который помогает похудеть и который ты сможешь держать годами: средиземноморский, DASH, умеренно низкоуглеводный. Они дают сравнимый результат, когда калории одинаковые.

Дробное питание при ИР не обязательно. Частые перекусы чаще добавляют калории, чем помогают, а инсулин при них не успевает опуститься. Три приёма пищи с белком, овощами и умеренной порцией углеводов работают не хуже.

Сладкие напитки стоит убрать первыми: жидкий сахар даёт резкий скачок глюкозы, а фруктоза из него нагружает печень. Фрукты целиком оставь: клетчатка в них замедляет всасывание сахара.

Когда нужны таблетки

Если есть преддиабет, ожирение, поликистоз яичников или быстрый рост сахара, врач может назначить метформин или другие препараты. Лекарства работают вместе с изменением образа жизни и не заменяют его. Покупать метформин самостоятельно «от ИР» не стоит: у него есть противопоказания, и дозу подбирает врач.