Разгрузочный день для похудения: что показывают весы и как его провести

Разгрузочный день устроен так: раз в неделю ты ешь намного меньше обычного, чаще всего один продукт. Кефир, гречка, яблоки, творог. Наутро весы показывают минус 0,5–1,5 кг, и кажется, что метод работает. Жира в этой цифре немного, и важнее всего то, что происходит на следующий день после разгрузки.

Что показывают весы после разгрузочного дня

Обычный день даёт организму 1800–2200 ккал, разгрузочный 600–1000. Разница около 1000–1200 ккал. Килограмм жира содержит около 7700 ккал, так что один разгрузочный день сжигает 130–160 г жира.

Остальное на весах приходится на воду и содержимое кишечника. В разгрузочный день ты ешь меньше углеводов и соли, и тело отдаёт воду. Еды в кишечнике становится на полкилограмма-килограмм меньше. Через день-два обычного питания эта часть возвращается.

Сто пятьдесят граммов жира в неделю тоже результат: за три месяца набегает около 2 кг. Но работает эта арифметика, только если на следующий день ты ешь как обычно. Если голодная разгрузка заканчивается ужином в полтора раза больше привычного, дефицит обнуляется.

Что показали исследования

Разгрузочные дни ближе всего к режиму 5:2: пять дней обычного питания и два дня на 500–650 ккал. В 2011 году британские исследователи (International Journal of Obesity) полгода сравнивали такой режим у 107 женщин с обычным ежедневным дефицитом в 25%. Похудели обе группы почти одинаково, на 6–7 кг. Чувствительность к инсулину в группе 5:2 улучшилась немного сильнее.

Более жёсткий вариант проверили в США в 2017 году (JAMA Internal Medicine). Сто человек с ожирением год либо чередовали голодные и обычные дни, либо держали ежедневный умеренный дефицит. Вес снизился одинаково, но из группы с голодными днями выбыло больше участников: им было тяжелее держать режим.

По обеим работам разгрузочные дни работают как ещё один способ набрать недельный дефицит калорий. Преимущества перед обычным умеренным дефицитом у них почти нет. Выбирать между ними стоит по тому, что тебе легче: один тяжёлый день или семь чуть более лёгких.

Кефир, гречка, яблоки: чем отличаются варианты

Кефирный день: 1,5 л кефира 1–2,5% жирности, около 600–800 ккал. Белка в нём 45–50 г, это лучше многих вариантов, и голод терпим. Минус: в кефире почти нет клетчатки, а у некоторых от такого объёма молочного урчит живот.

Гречневый день: 250 г сухой гречки, сваренной без соли, иногда с литром кефира. Около 850 ккал без кефира и около 1300 с ним. Клетчатки много, сытость хорошая, но с кефиром это уже почти обычный рацион худеющей женщины, и дефицит выходит скромным.

Яблочный и арбузный дни дают больше всего голода: белка там почти нет, а сахара много. 1,5 кг яблок дают около 700 ккал и 5 г белка. К вечеру такой день часто заканчивается срывом. Творожный день (500–600 г творога 5% и немного ягод) держит сытость лучше всех благодаря белку.

Как провести разгрузочный день без срыва

Удобнее всего разгрузка на белке и овощах вместо одного продукта: около 800–1000 ккал из нежирного белка и некрахмалистых овощей. Такой день сохраняет сытость, почти не бьёт по силам и не пугает тебя на следующее утро.

• Выбери спокойный день. Разгрузка в день тяжёлой тренировки или важной встречи даёт головную боль и раздражительность.
• Раздели еду на 4–5 приёмов. Кефир, творог или гречку лучше съесть частями, чем растянуть одну порцию на весь вечер.
• Пей воду и чай. 1,5–2 л жидкости в день снимают часть голода и головную боль.
• Заранее реши, что будет на завтрак. Обычный завтрак с белком на следующий день страхует от желания «наверстать».

Пример разгрузочного дня на белке и овощах

Вот день примерно на 950 ккал и 120 г белка. На завтрак омлет из двух яиц с помидором и шпинатом, около 200 ккал. На второй завтрак 150 г творога 5% с горстью ягод, около 200 ккал. На обед 150 г запечённой куриной грудки и большой салат из огурцов, капусты и зелени с ложкой сметаны, около 280 ккал. На ужин 150 г белой рыбы на пару с брокколи или кабачком, около 180 ккал. Перед сном стакан кефира 1%, около 100 ккал.

В таком дне белок держит сытость, овощи дают объём и клетчатку, и до вечера голод не доходит до предела. Сравни с яблочным днём на те же калории: там белка почти нет, и к восьми вечера мысли только о еде. Если хочется разгрузки на одном продукте, выбирай творог или кефир.

Если после разгрузки ты стабильно переедаешь, отмени её. Ежедневный дефицит в 300–500 ккал даёт те же 150–200 г жира в неделю с меньшим стрессом. Разгрузка подходит тем, кому проще один раз в неделю потерпеть, чем каждый день себя ограничивать.

Кому разгрузочные дни не подходят

Разгрузку не стоит делать при беременности и кормлении грудью, подросткам до 18 лет, при расстройствах пищевого поведения, в том числе в прошлом. При диабете на инсулине или препаратах, снижающих сахар, день на 600 ккал может вызвать гипогликемию: режим и дозы подбирает эндокринолог. При гастрите и язве день на яблоках или кефире может усилить боль.

Отдельно про «разгрузку после праздника». Один день на кефире после застолья снимает отёки и тяжесть, и в этом смысле помогает. Жир, съеденный за праздник, так не уходит: в один праздничный вечер ты набираешь в основном воду и соль, а жира прибавляется 200–300 г. Обычный режим со следующего дня справится с этим так же.