Как быстро похудеть без вреда: какой темп безопасен и что его ускоряет

Как быстро похудеть без вреда, спрашивают обычно перед отпуском, свадьбой или после неприятной фотографии. Интернет отвечает обещаниями: минус 5 кг за неделю, минус 10 за месяц. Часть этих цифр даже сбывается, и поэтому их повторяют. Быстрые килограммы состоят в основном из воды, а темп без потерь для тела зависит от твоего веса. В конце отдельный разговор для тех, кому ещё нет 18.

Из чего состоит минус 3 кг за первую неделю

В первые дни любой строгой диеты весы радуют. Тело расходует гликоген, запас углеводов в мышцах и печени, а каждый его грамм связан с тремя-четырьмя граммами воды. Вместе с гликогеном уходит 1–2 кг воды. Еды в кишечнике становится меньше, соли в рационе тоже, и отёки сходят. Отсюда минус 2–3 кг за неделю, из которых жира может быть 300–500 г.

Эта вода вернётся, как только рацион станет обычным. Неделя на гречке и кефире даёт минус 3 кг, а через пять дней после неё весы показывают прежнюю цифру. За эти пять дней вернулась вода, жира больше не стало. Но ты видишь на весах «всё зря» и бросаешь.

Если тебе нужно выглядеть лучше к конкретной дате через неделю, быстрый уход воды тебе как раз и нужен. Меньше соли, меньше быстрых углеводов, больше воды и сна за пять дней снимут отёки, и лицо с животом заметно изменятся. Только это не похудение, и считать его началом новой жизни не стоит.

Какой темп похудения безопасен

Безопасный темп удобнее считать в процентах от веса: 0,5–1% в неделю. При весе 70 кг это 350–700 г, при весе 110 кг от 550 г до 1,1 кг. Чем больше у тебя жира, тем быстрее ты можешь худеть без вреда. При большом запасе жира тело охотнее берёт энергию из него. При малом запасе быстрый дефицит забирает больше мышц.

Выше этого темпа риски растут. Мышцы уходят вместе с жиром, и обмен веществ после диеты становится ниже. При похудении больше чем на 1,5 кг в неделю несколько недель подряд заметно растёт риск камней в желчном пузыре: печень выделяет в желчь больше холестерина, а желчный пузырь при скудной еде сокращается реже. На рационе меньше 1000 ккал чаще выпадают волосы, нарушается цикл у женщин, ломаются ногти, пропадают силы.

Отдельный вопрос, возвращается ли быстрое похудение чаще медленного. В 2014 году австралийские исследователи (Lancet Diabetes & Endocrinology) разделили 200 человек с ожирением на две группы. Одна худела быстро, 12 недель на диете 450–800 ккал в день. Другая худела постепенно, 36 недель. Цель у обеих групп была одна: минус 12,5% веса. Быстрая группа чаще доходила до цели, а через три года обе группы вернули примерно одинаковую долю веса, около 70%. Возврат определяла жизнь после диеты, а скорость похудения на него почти не влияла.

Что ускоряет похудение без вреда

Скорость похудения задаёт дефицит калорий. Если хочешь быстрее, дефицит придётся увеличить, и безопасных способов сделать это не так много. Работают они, если держать их неделями.

• Дефицит 20–25% от расхода. Больше обычно не выдерживают: голод растёт, срывы учащаются, и средний дефицит за месяц выходит меньше, чем у тех, кто держал умеренный.
• Белок в каждом приёме пищи. Около 1,2–1,6 г на килограмм веса в день. Белок сытнее углеводов и жиров и бережёт мышцы при дефиците.
• Силовые тренировки два-три раза в неделю. Они сжигают немного калорий, зато дают телу причину сохранить мышцы. Без них до трети потерянного веса может прийтись на мышцы.
• Шаги. Ходьба тратит больше, чем кажется: 10 тысяч шагов в день вместо 3 тысяч дают 200–300 ккал, и на аппетит ходьба почти не влияет.
• Сон. Спи 7–8 часов, иначе дефицит работает против тебя.

Про сон есть наглядный опыт. В 2010 году (Annals of Internal Medicine) участники держали одинаковый дефицит калорий две недели. Первый раз они спали по 8,5 часа, второй раз по 5,5 часа. Вес уходил одинаково. Но при коротком сне жира уходило на 55% меньше, а мышц больше, и голод у участников был сильнее. Недосып превращает дефицит в потерю мышц.

Чего делать не стоит

Голодание по несколько дней, диеты на 600–800 ккал без врача, мочегонные и слабительные дают самые быстрые цифры на весах. Уходят при этом вода, содержимое кишечника и мышцы. Мочегонные и слабительные вдобавок вымывают калий и магний, и это опасно для сердца. Жира они не касаются совсем.

Диеты на 450–800 ккал в медицине существуют: их назначают при тяжёлом ожирении перед операцией, с анализами и контролем врача. Дома без анализов и наблюдения такая диета становится лотереей. Добавки «для сжигания жира» на маркетплейсах чаще всего содержат кофеин и мочегонные травы, иногда незаявленные лекарства. Эффекта от них на жир почти нет.

Почему вес стоит, хотя ты держишь дефицит

Через две-три недели ты можешь упереться в стену: дефицит есть, а весы неделю показывают одно и то же. Жир при этом обычно уходит, но тело задерживает воду и прячет результат. Воду задерживают новые тренировки: мышцы после нагрузки воспаляются и набирают жидкость на несколько дней. Воду задерживает стресс и недосып через гормон кортизол. У женщин во второй половине цикла вес часто прибавляет 1–2 кг и уходит после начала менструации.

Поэтому сравнивай средний вес недели со средним весом прошлой недели, а утренние цифры по отдельности не сравнивай. Взвешивайся в одинаковых условиях: утром, после туалета, до еды. Если средний вес не меняется три недели подряд, а режим ты соблюдаешь, проверь дневник: чаще всего дефицит съедают масло при готовке, перекусы на ходу и выходные. Если и там порядок, пересчитай норму: с каждым сброшенным килограммом расход становится немного меньше.

Как спланировать похудение к дате

Посчитай от даты назад. Возьмём женщину весом 80 кг, до отпуска 8 недель. При темпе 0,75% в неделю она сбросит около 600 г в неделю, за 8 недель примерно 4,5–5 кг жира. Плюс в первые дни уйдёт 1–1,5 кг воды. На весах к отпуску она увидит минус 6 кг, и все эти килограммы останутся с ней после отпуска.

Если хочется больше, можно поднять дефицит до верхней границы, но проверяй самочувствие каждую неделю. Появились головокружение, раздражительность, бессонница, мысли только о еде: сдвинь дефицит обратно. Темп, который ты выдерживаешь, в итоге быстрее темпа, который ты бросишь на третьей неделе.

Если тебе меньше 18 лет

Подросткам диеты с дефицитом калорий не подходят. Тело в этом возрасте ещё растёт: строит кости, мышцы, гормональную систему, и нехватка еды отбирает ресурсы у роста. Строгие диеты в подростковом возрасте чаще запускают расстройства пищевого поведения, чем решают проблему с весом.

Если вес тебя беспокоит, поговори с родителями и сходи к педиатру или эндокринологу. Врач оценит вес по таблицам для твоего возраста: взрослые нормы к подросткам не применяются. Часто худеть не нужно вовсе. Если нужно, врач подберёт питание и движение без голода. Не молчи и не пытайся решить это в одиночку.