Кето диета простыми словами: что это, как работает и кому она не подходит

Кето диета простыми словами устроена так: ты почти полностью убираешь углеводы, до 20–50 г в день, а основную часть калорий получаешь из жиров. Хлеб, крупы, картофель, сахар и большинство фруктов уходят из меню, на их место встают мясо, рыба, яйца, сыр, масло, орехи и зелёные овощи. Через несколько дней печень начинает делать из жира кетоновые тела, и мозг переходит на них как на запасное топливо. Статьи для начинающих обычно на этом заканчиваются и переходят к меню. Стоит ли тебе вообще начинать, зависит от двух вещей: что происходит с весом в первые недели и что показали аккуратные исследования.

Откуда взялась кето диета

Кетогенную диету придумали врачи в начале 1920-х годов для детей с эпилепсией. Задолго до этого медики заметили, что голодание уменьшает число приступов, но голодать долго нельзя. Рацион почти без углеводов давал похожее состояние обмена веществ и позволял при этом есть. Для части пациентов с тяжёлой эпилепсией кето остаётся лечебным методом и сейчас, под контролем невролога.

Для похудения кето стали использовать позже, и популярность ей принесли книги и блоги. Лечебная и бытовая версии похожи по принципу, но различаются строгостью. Лечебное кето считают до грамма, бытовое обычно держит углеводы ниже 50 г и допускает больше белка.

Что происходит в теле на кето

Обычно главное топливо клеток составляет глюкоза. Запас глюкозы тело держит в виде гликогена: примерно 400 г в мышцах и около 100 г в печени. Без углеводов в еде тело расходует эти запасы за два-четыре дня. Инсулин падает, жировая ткань активнее отдаёт жирные кислоты, а печень превращает часть из них в кетоны. Это состояние называют кетозом.

Каждый грамм гликогена тело хранит вместе с тремя-четырьмя граммами воды. Вместе с гликогеном уходит и вода. Отсюда знаменитый минус 2–3 кг в первую неделю кето. Жира в этой цифре немного, почти всё приходится на воду и гликоген. Стоит съесть тарелку макарон, и часть веса вернётся за сутки. Паниковать при этом незачем: жир от одного ужина так быстро не набирается.

Низкий инсулин заставляет почки выводить больше натрия, и вместе с ним уходит ещё немного воды. С этим связан кето-грипп: в первые дни появляются головная боль, слабость, раздражительность, иногда судороги в ногах. Помогают соль, бульон, вода и продукты с калием и магнием. Обычно симптомы проходят за три-пять дней.

Что показали исследования

Сторонники кето объясняют успех так: мало углеводов, мало инсулина, и жир горит сам. Эту гипотезу проверил американский исследователь Кевин Холл. В 2016 году (American Journal of Clinical Nutrition) 17 мужчин с лишним весом жили в метаболическом отделении, где взвешивают каждый кусок еды. Месяц они ели обычный рацион с углеводами, потом месяц кето с той же калорийностью. Инсулин на кето упал сильно, расход энергии вырос немного. При этом жир в первые недели кето уходил медленнее, чем в конце углеводного периода.

В 2021 году (Nature Medicine) группа Холла сравнила кето с низкожировым растительным рационом. Участники ели сколько хотели, по две недели на каждом рационе. На низкожировом рационе они съедали в среднем на 500–700 ккал в день меньше. На кето они теряли больше веса за счёт воды, а жира больше уходило на низкожировом рационе.

Долгие исследования дают скромную картину. Метаанализ 2013 года в British Journal of Nutrition сравнил диеты с минимумом углеводов и низкожировые на сроке от года. Кето выиграла в среднем меньше килограмма. Выходит, кето работает как любой другой способ создать дефицит калорий. Особого пути к жиру у неё нет.

Почему кето всё-таки помогает некоторым

На кето тебе, скорее всего, будет хотеться есть меньше. Этому есть несколько объяснений: белок и жир хорошо насыщают, кетоны, по некоторым данным, слегка приглушают аппетит, а из рациона уходят сладкое, выпечка и перекусы. Правило «никаких углеводов» к тому же простое. Тебе не нужно решать, можно ли ещё кусочек торта, потому что торта в меню нет совсем.

Людям с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа низкоуглеводное питание часто помогает снизить сахар и дозы препаратов. Здесь кето требует врача: при приёме лекарств от диабета сахар может упасть слишком низко, и дозы придётся менять.

Если тебя тянет к хлебу, картошке и фруктам, кето превращается в постоянную борьбу. Через месяц-два углеводы возвращаются, а вместе с ними вода и прежний вес. Поэтому главный вопрос в другом: сможешь ли ты есть так год. Если ответ «нет», мягкий дефицит калорий с привычной едой даст тот же результат с меньшими усилиями.

Кето диета для начинающих: как начать

Если решил попробовать, начни с подготовки. Посчитай свою норму калорий: кето не отменяет дефицит, и масло с сыром легко съедают его. Потом собери список продуктов, которые будут в меню каждый день, и продумай завтрак, обед и ужин на первую неделю. Без плана первое, что попадётся под руку в столовой, окажется углеводным.

• Можно. Мясо, птица, рыба, яйца, творог и сыр, сливочное и растительные масла, авокадо, орехи и семечки, листовые овощи, капуста, кабачки, огурцы, грибы.
• Нельзя. Сахар и сладости, хлеб и выпечка, крупы, макароны, картофель, бобовые, большинство фруктов, соки, сладкие йогурты, пиво.
• Осторожно. Ягоды, морковь, лук, молоко. В небольших количествах они укладываются в лимит, но быстро его выбирают.

Чтобы почувствовать лимит: в одном среднем яблоке около 20 г углеводов, в куске хлеба 12–15 г, в банане 25 г. Один фрукт может съесть весь дневной запас. Поэтому первые недели удобнее записывать еду и смотреть на граммы углеводов, пока ты не выучишь продукты наизусть.

Кето меню для начинающих: пример дня

Вот как может выглядеть обычный день на кето с углеводами около 20 г. На завтрак омлет из трёх яиц с сыром и шпинатом, кофе со сливками: 3–4 г углеводов. На обед куриные бёдра с салатом из огурцов и капусты под оливковым маслом: 6–7 г. На перекус 30 г миндаля: около 3 г чистых углеводов. На ужин лосось с брокколи на сливочном масле: 5–6 г.

Калорий в таком дне легко набирается 1800–2200, и для многих женщин это больше нормы на похудение. Масло, сливки, сыр и орехи прибавляют калории быстрее, чем кажется. Если вес стоит, сокращай в первую очередь добавленные жиры, а мясо, рыбу и овощи оставь.

Через два-три месяца на кето полезно сдать анализ на холестерин. У части людей ЛПНП, «плохой» холестерин, на кето заметно растёт, иногда на десятки процентов. Заранее угадать это нельзя, анализ покажет. Если цифры выросли, обсуди с врачом, стоит ли продолжать.

Кому кето противопоказана

Кето не подходит при заболеваниях поджелудочной железы, печёночной недостаточности, камнях в почках в прошлом, во время беременности и кормления грудью. Подросткам кето тоже не подходит: растущему организму нужны углеводы и разнообразие. При расстройствах пищевого поведения жёсткие запреты кето легко становятся частью проблемы.

Отдельно о лекарствах. При диабете первого типа кето возможна только под наблюдением эндокринолога. Препараты группы глифлозинов (дапаглифлозин, эмпаглифлозин), которые назначают при диабете второго типа и сердечной недостаточности, вместе с кето повышают риск кетоацидоза, опасного состояния с нормальным сахаром в крови. Если ты их принимаешь, не начинай кето без врача.