Средиземноморская диета: что включает, как помогает при холестерине и как собрать её из наших продуктов

Средиземноморскую диету врачи советуют чаще любой другой, и у этого есть причина: по ней проведено больше всего серьёзных исследований. Статьи обычно описывают её как оливковое масло, красное вино и греческий салат, и читатель решает, что это дорого и далеко от его жизни. Собрать её можно из продуктов обычного российского магазина, а доказана она лучше всего для сердца, сосудов и печени.

Что включает средиземноморская диета

Строгих правил у неё нет, и этим она отличается от большинства диет. Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, орехи и семечки. Главный жир в ней растительное масло, в классическом варианте оливковое. Рыба и морепродукты появляются на столе два-три раза в неделю, птица, яйца, сыр и йогурт умеренно. Красное мясо, колбасы, сладости и выпечка бывают редко.

Описали этот рацион в 1950–60-х годах. Американский физиолог Ансель Киз сравнивал питание и болезни сердца в семи странах и заметил, что жители Крита и юга Италии болеют инфарктами реже, хотя жира едят немало. Жир у них был в основном растительный, а еда простой и деревенской. Нынешние жители тех же регионов питаются уже иначе, поэтому диета описывает рацион середины прошлого века. С меню современного курортного кафе он совпадает мало.

Красное вино в этот набор включали как часть местной культуры. Современные рекомендации начинать пить ради сердца не советуют: польза умеренных доз алкоголя в новых исследованиях не подтверждается. Риски алкоголя при этом хорошо известны. Если ты не пьёшь, диета от этого ничего не теряет.

Что показали исследования

Самое известное исследование называется PREDIMED. В Испании больше 7 тысяч человек в возрасте 55–80 лет с высоким риском болезней сердца разделили на три группы. Две группы ели по средиземноморской схеме и получали бесплатно либо оливковое масло первого отжима, либо орехи. Третья держала обычную низкожировую диету. За пять лет в средиземноморских группах инфарктов, инсультов и смертей от них было примерно на 30% меньше.

У PREDIMED есть неловкая страница. Первую публикацию 2013 года в New England Journal of Medicine отозвали: в части клиник участников распределяли по группам с нарушениями. Авторы пересчитали данные с учётом этих ошибок и в 2018 году опубликовали статью заново. Вывод остался почти прежним, но осторожность стоит помнить.

Второе важное исследование, CORDIOPREV, вышло в Lancet в 2022 году. Около тысячи человек, уже переживших инфаркт или со стенокардией, семь лет держали либо средиземноморскую, либо низкожировую диету. В средиземноморской группе повторных сердечно-сосудистых событий было примерно на четверть меньше. Этот результат важен людям, у которых проблемы с сердцем уже начались.

Средиземноморская диета при повышенном холестерине

При высоком холестерине средиземноморская схема помогает по нескольким линиям сразу. Насыщенного жира в ней мало: сливочное масло, жирное мясо, колбасы, выпечка на маргарине уступают место растительному маслу, рыбе и орехам. Меньше насыщенного жира в рационе означает меньше ЛПНП, «плохого» холестерина. Клетчатка из бобовых, овса и овощей связывает часть желчных кислот в кишечнике, и печень тратит на новые кислоты холестерин из крови.

Сама по себе диета обычно снижает ЛПНП умеренно, на 5–15%. Этого хватает при небольшом повышении. Если холестерин высокий или уже есть атеросклероз, диета не заменяет лекарства, которые назначил врач. Она работает вместе с ними, и по данным CORDIOPREV эта пара даёт больше, чем одни таблетки.

В запросах часто звучит «средиземноморская диета при холестерине у женщин». Принципы для женщин те же. После менопаузы у многих женщин холестерин растёт из-за падения эстрогенов, даже если питание не менялось. Если анализ впервые показал высокий ЛПНП после 50, это частый сценарий, и начинать с питания здесь разумно.

При жировом гепатозе

Жировой гепатоз, накопление жира в печени, чаще всего связан с лишним весом, сладкими напитками и малоподвижностью. Европейские общества гепатологов рекомендуют при нём средиземноморскую диету как основу питания. Сильнее любой отдельной диеты печени помогает снижение веса: минус 7–10% от веса в исследованиях уменьшает жир в печени и воспаление.

При гепатозе особенно важно убрать сладкие напитки и соки, где много фруктозы: печень перерабатывает её напрямую и легко превращает в жир. Алкоголь при гепатозе лучше исключить полностью, так что бокал вина из классической схемы здесь не нужен.

Как собрать средиземноморскую диету из наших продуктов

Оливковое масло, морской окунь и авокадо стоят дорого, но диету определяют пропорции продуктов на тарелке. Откуда продукты привезли, неважно. Почти для каждого продукта есть местная замена.

• Масло. Вместо оливкового подходит рапсовое: у него хороший состав жиров и есть омега-3. Подсолнечное годится для готовки. Оливковое оставь для салатов, если позволяет бюджет.
• Рыба. Сельдь, скумбрия, мойва, сардины в консервах дают омега-3 не хуже лосося и стоят в разы дешевле.
• Крупы и бобовые. Гречка, перловка, овсянка из обычных хлопьев, чечевица, горох, фасоль, в том числе консервированная.
• Овощи. Капуста, свёкла, морковь, лук круглый год, летом и осенью всё сезонное, зимой замороженные овощные смеси. Заморозка сохраняет почти всю пользу.
• Орехи и семечки. Грецкие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, горсть в день.

Пример дня: овсянка с ягодами и грецкими орехами на завтрак, суп с чечевицей и салат из капусты с рапсовым маслом на обед, запечённая скумбрия с гречкой и овощами на ужин, йогурт или яблоко на перекус. В таком дне нет ничего редкого, и по структуре он средиземноморский.

Средиземноморская диета: меню на неделю по принципу

Готовое меню на неделю легко найти, но держать его неудобно: оно не знает, что лежит у тебя в холодильнике. Удобнее держать каркас недели и подставлять в него то, что есть. Основу каждого дня составляют овощи в двух приёмах пищи, цельная крупа или хлеб из цельного зерна, растительное масло и горсть орехов или семечек. Меняется главный белок.

Рыба стоит на столе в понедельник, четверг и субботу, хотя бы один раз жирная. Бобовые идут во вторник и пятницу: суп с чечевицей, фасоль с овощами, хумус. Птица в среду, яйца или творог в воскресенье. Красное мясо один раз в неделю или реже, колбасы и сосиски на праздники. На завтрак каша на цельном зерне, йогурт без сахара, яйца, хлеб из цельного зерна с сыром и овощами. На перекус фрукт, орехи или кефир.

Готовь впрок: кастрюля чечевичного супа и противень запечённых овощей закрывают два-три обеда. Рыбные консервы удобно держать дома для вечеров, когда готовить некогда. Так средиземноморская неделя требует времени не больше обычной.

Похудеешь ли ты на средиземноморской диете

Сама по себе диета вес не снижает. Растительное масло и орехи калорийны: столовая ложка масла даёт около 90 ккал, горсть орехов около 180. В PREDIMED участники калории не ограничивали и не поправились, но и заметно не похудели. Для похудения средиземноморскую схему нужно сочетать с дефицитом калорий.

Зато держать её легче многих диет. В ней нет запретов на целые группы продуктов, в ней сытная еда, её можно есть в гостях и в кафе. Для долгого похудения это важнее скорости. Если выбирать рацион на годы, средиземноморский подходит лучше других.