Японская диета на 14 дней: меню, откуда минус 8 кг и что после неё

Японская диета на 14 дней ходит по интернету с меню на каждый день: кофе на завтрак, яйца с капустой в обед, рыба на ужин. Обещают минус 7–10 кг за две недели и эффект на несколько лет. Первую часть обещания диета выполняет: при таком меню вес уходит быстро. Со второй сложнее, и чтобы понять, стоит ли начинать, полезно знать, из чего состоят эти килограммы.

Что за японская диета

С японской кухней эта диета связана слабо. В ней нет риса, мисо, водорослей и того разнообразия овощей, рыбы и соевых продуктов, за которое японское питание считают здоровым. Название, скорее всего, маркетинговое, а у схемы нет автора и исследований. Суть у неё короткая: минимум калорий, мало углеводов, почти нет завтрака.

Типичный день выглядит так. Завтрак: чёрный кофе, иногда с сухариком. Обед: два варёных яйца и капуста с маслом или 200 г рыбы с салатом. Ужин: 200 г говядины или рыбы, кефир. Соль, сахар, хлеб, крупы, алкоголь исключены. Меню почти не меняется 14 дней, отличаются только сочетания.

Сколько калорий в японской диете и откуда минус 8 кг

Если посчитать день по меню, выходит 600–900 ккал. Большинству женщин на поддержание нужно 1800–2200, так что дефицит около 1200 ккал в день, за две недели около 16 тысяч. Это примерно 2 кг жира.

Остальное на весах даёт вода. Без хлеба и круп тело за несколько дней расходует гликоген, запас углеводов в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена связан с тремя-четырьмя граммами воды. Без соли уходят отёки. Еды в кишечнике становится меньше. Вместе это ещё 2–4 кг. При таком дефиците и малом количестве белка часть потери приходится и на мышцы.

Выходит, что из минус 7 кг жира около двух, воды и кишечника три-четыре, остальное мышцы. Этим объясняется главная жалоба в отзывах: через месяц после диеты вес возвращается.

Что происходит после японской диеты

Авторы схемы советуют выходить из диеты постепенно, но даже аккуратный выход возвращает воду и гликоген: как только в рационе появляются хлеб, крупы и соль, 2–4 кг приходят обратно за неделю. Жир возвращается, если после диеты ты ешь как раньше, а навыка есть обычную еду в нужном количестве диета не даёт.

Потерянные мышцы добавляют проблему. Мышцы тратят энергию круглые сутки, и после диеты с их потерей расход становится чуть меньше. Тот же рацион, что держал вес до диеты, теперь даёт небольшой профицит. Так возникает знакомый по отзывам сценарий «минус 8, через три месяца плюс 10».

Самочувствие на самой диете тоже тяжёлое. Слабость и головокружение к третьему-седьмому дню, раздражительность, проблемы со сном и со стулом из-за нехватки клетчатки. Кофе натощак часто вызывает изжогу.

Кому японская диета противопоказана

Диету не стоит начинать при беременности и кормлении, подросткам, при диабете, болезнях желудка, печени и почек, при гипертонии и болезнях сердца, при расстройствах пищевого поведения в прошлом. Людям старше 60 она особенно вредна: потеря мышц в этом возрасте восстанавливается плохо.

Что взять из японской диеты

У схемы есть две полезные идеи. Первая: белок в каждом основном приёме пищи. Яйца, рыба, говядина держат сытость, и это работает при любом похудении. Вторая: много овощей, особенно капусты, которая даёт объём при малых калориях.

Если взять эти две идеи и добавить к ним нормальный завтрак, немного крупы и хлеба, получится рацион на 1400–1600 ккал для женщины среднего роста. На нём уходит 2–4 кг в месяц, из них почти всё жир, и после него не нужно никуда «выходить». Для 14 дней это медленнее, для года намного быстрее.

Если тебе нужно выглядеть легче к конкретной дате через две недели, мягче всего сработает умеренный дефицит плюс меньше соли и быстрых углеводов: отёки и часть воды уйдут и так. Голодать на 700 ккал ради тех же 2–3 кг воды незачем.