Норма воды в день: как посчитать по весу и что засчитывать

Норма воды в день для взрослого по европейским рекомендациям около 2 литров для женщин и 2,5 литра для мужчин. Важная деталь, которую обычно опускают: в эти литры входит вся вода за день, включая ту, что приходит с едой, супом, чаем и кофе. Чистой воды из бутылки нужно заметно меньше, чем кажется после совета «выпивай восемь стаканов». Свою норму можно посчитать по весу, а проверить, хватает ли воды, по цвету мочи.

Откуда взялись восемь стаканов

Совет пить восемь стаканов в день чаще всего возводят к американской рекомендации 1945 года. Совет по питанию США написал тогда, что взрослому нужно около 2,5 л воды в сутки. Следующая фраза сообщала, что большая часть этого количества содержится в приготовленной еде. Первую фразу запомнили, вторую потеряли, и норма превратилась в 2,5 л чистой воды поверх всего остального.

Современные нормы устроены так же. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) в 2010 году назвало достаточным потребление 2 л воды в день для женщин и 2,5 л для мужчин из всех источников. Около 20% этого объёма обычно приходит с едой: овощи, фрукты, супы, каши, молочные продукты. На напитки остаётся 1,6 л для женщин и 2 л для мужчин, и туда входят чай, кофе, молоко и компот.

Как рассчитать норму воды по весу

Удобный ориентир: 30 мл на килограмм веса в день всей жидкости. При весе 60 кг это 1,8 л, при 80 кг 2,4 л. Официальной нормой это правило не считается, но оно хорошо сходится с европейскими цифрами для людей обычного веса и удобно считается в уме.

К этой цифре добавляй воду на всё, что заставляет потеть. Час тренировки добавляет 0,5–1 л, жаркий день ещё 0,5–1 л. Кормящим мамам нужно примерно на 0,7 л больше, беременным на 0,3 л. При большом лишнем весе формулу лучше считать от веса пониже: 30 мл на килограмм при 120 кг дают 3,6 л, это больше, чем нужно.

Есть и обратные случаи. При сердечной недостаточности и болезнях почек врач может ограничить жидкость, и тогда общие нормы тебе не подходят. Пожилым людям, наоборот, стоит пить по расписанию: с возрастом жажда ослабевает, и обезвоживание подкрадывается незаметно.

Чай, кофе и суп считаются

Представление, что кофе и чай обезвоживают, для привычных доз не подтвердилось. В исследовании 2014 года (PLoS One) мужчины три дня пили по 800 мл кофе в день, а в другие три дня столько же воды. По анализам мочи и крови разницы в водном балансе не нашли. Кофеин немного усиливает выведение жидкости, но меньше, чем объём самого напитка.

Так что чашки чая и кофе засчитывай в норму, как и молоко, кефир, компот и суп. С алкоголем иначе: этанол подавляет гормон, который удерживает воду в почках, и после пива ты теряешь больше жидкости, чем выпил. Его в норму не засчитывай.

Сладкие напитки считаются как вода, но несут калории. Литр сока или сладкого чая даёт 400–450 ккал, пятую часть нормы калорий у многих женщин. Если ты худеешь, воду удобнее добирать чистой водой, несладким чаем и кофе.

Как понять, что воды хватает

Самый доступный признак дают цвет мочи и частота. Светло-соломенный цвет днём и поход в туалет каждые 3–4 часа означают, что воды достаточно. Тёмно-жёлтая моча, редкие походы, головная боль к вечеру, сухость во рту говорят о недостатке. Витамины группы B окрашивают мочу в ярко-жёлтый, и на цвет в дни их приёма не смотри.

Жажда у взрослого здорового человека работает надёжно, и пить по ней в обычный день достаточно. Исключения: жара, тренировки, болезнь с температурой или рвотой, пожилой возраст. В эти дни пей заранее, до появления жажды.

Выпить слишком много тоже можно, хотя в быту это редкость. Если за несколько часов выпить 4–5 литров воды, особенно во время долгой нагрузки, натрий в крови разбавляется, появляются тошнота, головная боль, спутанность. Такое случается у бегунов на марафонах, которые пьют на каждом пункте воды.

Как распределить воду в течение дня

Пить всю норму за раз бессмысленно: почки выводят лишнее, и через час ты бегаешь в туалет. Удобнее привязать воду к привычным моментам. Стакан утром после сна, стакан к каждому приёму пищи, бутылка на рабочем столе, стакан после тренировки. Так набирается 1–1,5 л чистой воды без подсчётов, остальное приходит с чаем, кофе и едой.

Вечером пей меньше, если ночью просыпаешься в туалет: последний большой стакан за 2 часа до сна. В жару и при тренировках пей небольшими порциями каждые 15–20 минут, а после долгой нагрузки с сильным потом добавь щепотку соли или солёный перекус, чтобы вернуть натрий.

Помогает ли вода худеть

Прямо вода жир не сжигает. Но она может помочь есть меньше. В исследовании 2010 года (журнал Obesity) люди среднего и старшего возраста 12 недель держали низкокалорийную диету, и половина из них выпивала по 500 мл воды за полчаса до каждого из трёх приёмов пищи. Эта группа похудела примерно на 2 кг больше: вода перед едой немного заполняла желудок, и за столом они съедали меньше.

Второй путь проще: вода заменяет калорийные напитки. Если ты пьёшь в день стакан сока и две чашки сладкого чая, замена их на воду и несладкий чай снимает 200–300 ккал, почти половину обычного дефицита. Для похудения это надёжнее любых советов пить больше ради «ускорения обмена».

Жажду иногда путают с голодом, особенно днём на работе. Если захотелось перекусить через час после обеда, выпей стакан воды и подожди 15 минут. Если голод остался, это голод, и перекус с белком будет честным решением.