Диета Дюкана: этапы, меню и за счёт чего она работает

Диету Дюкана придумал французский врач-диетолог Пьер Дюкан, а мировую известность ей принесла его книга 2000 года. Она обещает есть сколько хочешь и худеть: ограничение касается набора продуктов, а порции не считают. Статьи о ней обычно пересказывают этапы и меню. Сильная часть диеты в белке, и её можно взять себе, не сидя на атаке месяцами.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырёх этапов. Два первых нужны для похудения, два последних для удержания веса. Длина каждого этапа зависит от того, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

1. Атака, от 2 до 10 дней. Только белковые продукты: нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты. Плюс полторы столовые ложки овсяных отрубей в день и не меньше 1,5 л воды.
2. Чередование, до достижения цели. Чисто белковые дни сменяются белково-овощными: к белку добавляются некрахмалистые овощи. Отруби две ложки в день. Цель этапа около 1 кг в неделю.
3. Закрепление, 10 дней на каждый сброшенный килограмм. В рацион понемногу возвращаются фрукты, хлеб, сыр, порция крахмалистых продуктов, раз-два в неделю праздничная еда. Один день в неделю остаётся чисто белковым.
4. Стабилизация, всю жизнь. Обычное питание с тремя правилами: белковый четверг, три ложки отрубей в день и ходьба по 20 минут, лестница вместо лифта.

Откуда быстрый минус на этапе атаки

За неделю атаки весы нередко показывают минус 2–4 кг. Основную часть этой цифры даёт вода. Без углеводов тело расходует гликоген, запас глюкозы в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена связан с тремя-четырьмя граммами воды. Механика та же, что на кето в первую неделю.

Жир на атаке тоже уходит, потому что на одних белковых продуктах трудно съесть много калорий. Но когда в рацион вернутся углеводы, часть веса вернётся вместе с водой за несколько дней. Этот откат пугает на этапе закрепления, хотя жир за эти дни не прибавился.

За счёт чего диета работает

У диеты Дюкана есть рабочий механизм, и связан он с белком. Белок насыщает сильнее углеводов и жиров: после порции курицы или творога голод возвращается позже, чем после такой же по калориям порции печенья. Поэтому на белковой диете люди сами едят меньше, хотя порции никто не ограничивает.

Второй эффект касается переваривания. На переработку белка тело тратит 20–30% его калорий, на переработку углеводов 5–10%, жиров ещё меньше. Из 100 ккал белка организму остаётся примерно 70–80. Разница небольшая, но за месяц она складывается.

Третий эффект дают правила. Список разрешённых продуктов снимает ежедневные решения: не надо думать, можно ли пирожное, пирожного в списке нет. Это проще, чем считать калории. В итоге ты худеешь на диете Дюкана через дефицит калорий, как на любой другой. Дефицит здесь создают белок и запреты, поэтому считать калории не приходится.

Что показали исследования высокобелковых диет

Строгих долгих исследований самой диеты Дюкана почти нет: её изучали в основном опросами и небольшими наблюдениями. Зато высокобелковые диеты в целом проверяли много. Метаанализ 2012 года в American Journal of Clinical Nutrition собрал 24 исследования, где люди худели на одинаковых калориях с разной долей белка. На высокобелковом рационе они теряли в среднем чуть меньше килограмма веса сверх обычной диеты, больше жира и меньше мышц.

Эффект реальный, но умеренный, и получить его можно без атаки. Для этого достаточно держать белок около 25–30% калорий и есть его в каждом приёме пищи. Жёсткие ограничения первых этапов Дюкана к этому эффекту добавляют в основном воду и тяжёлое самочувствие.

Слабые места диеты Дюкана

На атаке почти нет клетчатки, и у многих начинаются запоры. Отруби Дюкан добавил в диету как раз из-за этого, но полторы ложки закрывают малую часть потребности. Овощей, фруктов, цельных круп в первые недели нет, и с ними уходят калий, магний, витамин C и фолиевая кислота.

Первые дни атаки даются тяжело: слабость, головная боль, неприятный запах изо рта, сухость во рту. Причины похожи на кето-грипп: тело перестраивается на жизнь без углеводов и теряет воду и соль.

Главная проблема начинается после похудения. Этапы атаки и чередования мало похожи на обычную жизнь, и навыка есть обычную еду в нужном количестве диета не даёт. На закреплении хлеб, крупы и фрукты возвращаются, а своих порций ты не знаешь. Британская ассоциация диетологов несколько лет подряд ставила диету Дюкана в списки худших диет за жёсткость и сложность удержания результата.

Кому диета Дюкана противопоказана

Здоровые почки справляются с большим количеством белка, но при хронической болезни почек белковая диета опасна: она ускоряет потерю их функции. Если у тебя были проблемы с почками, повышенный креатинин или белок в моче, сначала поговори с нефрологом. Диета не подходит при подагре, камнях в желчном пузыре, беременности и кормлении грудью. Подросткам она тоже не подходит: растущему организму нужны углеводы, клетчатка и разнообразие.

При диабете на инсулине или препаратах, снижающих сахар, резкий отказ от углеводов может вызвать гипогликемию. Режим и дозы в этом случае подбирает эндокринолог.

Диета Дюкана: меню на день по этапам

День атаки: омлет из двух яиц и творог на завтрак, запечённая куриная грудка на обед, обезжиренный йогурт с отрубями на перекус, рыба на пару на ужин. День чередования выглядит так же, только к обеду добавляется салат из огурцов, помидоров и капусты, а к ужину тушёные кабачки или брокколи. На закреплении к этому добавляются фрукт, два куска хлеба из цельного зерна и порция сыра в день.

Как взять из диеты полезное без жёстких запретов

Сильная идея диеты Дюкана в белке, и её можно использовать без атаки и отрубей. Начинай каждый приём пищи с белковой части: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Держи белка 1,2–1,6 г на килограмм веса в день. Половину тарелки отдай овощам, оставшуюся четверть крупе, хлебу или картофелю.

Такой рацион сохраняет сытость белковой диеты и не отрезает клетчатку, фрукты и крупы. Сбросить вес на нём получится медленнее, чем на атаке, зато без отката при возврате к обычной еде: ты с первого дня ешь обычную еду в нужном количестве. Раз в неделю можешь оставить себе белковый день, если он тебе нравится, в этом вреда нет.