Читмил простыми словами: что это, помогает ли он худеть и как его устроить

Читмил простыми словами: это запланированный приём пищи, когда ты на диете ешь то, что обычно себе не позволяешь. Пицца в пятницу, торт на дне рождения, бургер после недели на курице с гречкой. Слово пришло из английского cheat meal, «обманный приём пищи». У читмила две репутации. Одни считают его способом разогнать обмен веществ, другие называют узаконенным срывом. Обе оценки не совсем точны, и от того, как ты его устроишь, зависит, помогает он или мешает.

Разгоняет ли читмил обмен веществ

Главный довод сторонников читмила связан с лептином. Этот гормон вырабатывает жировая ткань, и он сообщает мозгу, сколько у тела запасов. На дефиците калорий лептин падает, растёт голод, и тело понемногу снижает расход энергии. Сытная еда, особенно углеводная, поднимает лептин.

Эффект существует, но он маленький и короткий. В исследованиях с перееданием углеводов лептин поднимался на четверть-треть, а расход энергии на 5–7%, и для этого требовалось переедать два-три дня подряд. Один вечер даёт прибавку в расходе на десятки килокалорий, а через сутки всё возвращается. Сжечь «лишнее» таким способом не получится: ты съедаешь сверх нормы 1500 ккал, а тратишь сверх обычного 100.

Сколько дефицита съедает один читмил

Возьмём дефицит 500 ккал в день. За неделю он даёт 3500 ккал, это около 450 г жира. Типичный читмил в кафе: пицца на 1200 ккал, бокал вина и десерт, вместе 2000–2500 ккал при обычном ужине на 600. Лишних выходит 1400–1900 ккал, то есть половина недельного дефицита.

Если читмил растягивается на весь день, «читдей», он легко съедает весь недельный дефицит. Отсюда частая картина: шесть дней строгого режима, седьмой свободный, и за месяц вес стоит. Неделю с читмилом портит его размер: без представления о калориях свободный вечер незаметно становится свободными сутками.

На следующее утро весы покажут плюс 1–2 кг, и это пугает зря. Солёная и углеводная еда задерживает воду, а в кишечнике больше еды. Жира за один вечер прибавляется 150–250 г. Через два-три дня обычного питания весы возвращаются к прежней цифре.

Где читмил помогает

Польза читмила в голове. Психологи различают жёсткое и гибкое ограничение в еде. Жёсткое звучит как «сладкое нельзя никогда», гибкое как «сладкое бывает, в разумном количестве». В исследованиях жёсткое ограничение чаще связано со срывами и перееданием, а гибкое с более стабильным весом. Запланированный читмил переводит жёсткий режим в гибкий: ты знаешь, что пицца будет в субботу, и во вторник о ней думать легче.

Ещё один довод касается перерывов в диете. В австралийском исследовании MATADOR (International Journal of Obesity, 2018) мужчины с ожирением худели либо 16 недель подряд, либо блоками по две недели дефицита и две недели на поддержании. Группа с перерывами за то же время дефицита потеряла больше жира и лучше удержала результат полгода спустя. Перерывы в MATADOR устроены как плановые периоды обычного питания, и по этим данным они работают надёжнее одного свободного вечера.

Кому читмил вредит

Если у тебя бывают приступы переедания, когда трудно остановиться и потом стыдно, читмил опасен. Для тебя «разрешённый» вечер легко становится запуском такого приступа, а потом тянется цепочка «всё равно сорвалась, доем до понедельника». В этом случае полезнее убрать ощущение запрета из каждого дня: небольшая порция любимой еды регулярно, без особого дня.

Второй случай касается диабета. Резкий скачок углеводов на читмиле даёт высокий сахар, особенно после недели низкоуглеводной еды. Если ты на таблетках или инсулине, свободный вечер без расчёта дозы опасен, и его формат стоит обсудить с эндокринологом.

Как устроить читмил, чтобы он не мешал

Удобнее всего думать о читмиле как об одном приёме пищи. Вот правила, которые удерживают его в этих рамках.

• Один приём, не день. Ужин в кафе или любимое блюдо, а завтрак и обед в этот день обычные, с белком и овощами.
• Раз в неделю или реже. Чаще читмил перестаёт быть исключением и становится частью рациона.
• Запланировать заранее. Читмил на субботу держит режим на неделе. Внезапный читмил в среду обычно оказывается срывом с новым названием.
• Ешь то, что хочешь, а не всё подряд. Если хочется пиццы, это пицца. Пицца плюс торт плюс чипсы «раз уж сегодня можно» утраивают калории без удовольствия сверху.
• Следующий день обычный. Без разгрузки и голодовки: они запускают качели, которые тянут к следующему срыву.

Ещё надёжнее вписать любимую еду в норму калорий. Кусок пиццы или десерт на 300–400 ккал спокойно помещается в день, если остальные приёмы легче. Тогда отдельный читмил не нужен: ничего не запрещено, и обманывать нечего.

Что выбрать на читмил

Выбирай еду, по которой ты скучаешь сильнее всего, и ешь её медленно, за столом, без телефона. Читмил, съеденный на ходу перед сериалом, почти не запоминается, и через час хочется ещё. Если хочется сладкого, закажи десерт после обычного ужина с белком: на сытый желудок порция выходит меньше, а удовольствие то же.

Бургер с картошкой в кафе даёт около 1000–1300 ккал, пицца на двоих 1200–1500 на человека, большой кусок торта 400–600. Зная эти цифры, легче выбрать читмил, который помещается в неделю: одно любимое блюдо почти всегда дешевле набора из трёх.