Семена чиа: польза, вред и как их употреблять

Семена чиа стали продуктом, который советуют всем: для похудения, для кишечника, для сердца. Мелкие семена мексиканского растения из семейства яснотковых богаты клетчаткой и растительной омегой-3. При этом калорий в них столько же, сколько в орехах, а сухие семена горстью могут навредить.

Что в семенах чиа

В 100 г семян чиа около 490 ккал, 34 г клетчатки, 17 г белка и 31 г жира, из которых больше половины приходится на альфа-линоленовую кислоту, растительную омегу-3. В столовой ложке (около 12 г) примерно 60 ккал, 4 г клетчатки и 2 г омеги-3. Есть кальций, магний и железо, хотя из семян они усваиваются хуже, чем из животных продуктов.

Главная особенность чиа в растворимой клетчатке. В жидкости семена за 10–15 минут набухают и впитывают воды в 10–12 раз больше своего веса, превращаясь в гель. Отсюда и пудинги из чиа, и польза, и главный риск.

Польза семян чиа

Клетчатка из чиа помогает при запорах и замедляет всасывание сахара из еды. В небольших исследованиях добавка чиа к хлебу снижала скачок сахара после еды. Две столовые ложки дают треть дневной нормы клетчатки, и это удобный способ её добрать.

С омегой-3 скромнее. Альфа-линоленовая кислота из растений превращается в организме в длинные формы EPA и DHA, которые защищают сердце, но процент превращения мал, обычно меньше 10%. Жирную рыбу семена чиа не заменяют, хотя растительная омега-3 сама по себе тоже связана с меньшим риском болезней сердца.

Помогают ли семена чиа похудеть

Прямого эффекта нет. В исследованиях, где люди добавляли 25–50 г чиа в день к обычной еде на несколько недель, вес не снижался. Гель из чиа немного прибавляет сытости, но 2 столовые ложки дают 120 ккал, и если добавлять их к обычному рациону, калорий становится больше.

Чиа помогает похудению, когда заменяет что-то менее сытное. Пудинг из чиа на молоке или йогурте вместо сладкого сырка, ложка чиа в каше вместо сахара и варенья. Тогда клетчатка и белок работают на сытость, а калорий столько же или меньше.

Вред семян чиа и кому их нельзя

Сухие семена чиа, съеденные горстью и запитые водой, могут набухнуть в пищеводе. Описаны случаи, когда такой комок застревал и его приходилось удалять эндоскопом. Особенно рискованно это при проблемах с глотанием и сужении пищевода. Ешь чиа замоченными или посыпай ими влажную еду: йогурт, кашу, салат.

Резкое добавление клетчатки даёт вздутие и газы. Начинай с чайной ложки и увеличивай постепенно, запивая водой. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных болезнях кишечника и в период обострений проконсультируйся с гастроэнтерологом. Аллергия на чиа редка, но встречается, особенно у людей с аллергией на кунжут и горчицу.

Как употреблять семена чиа

• Сколько в день. 1–2 столовые ложки, 12–25 г. Больше обычно не нужно: калории и клетчатка быстро растут.
• Пудинг. 2 ложки чиа на 150–200 мл молока или кефира, на ночь в холодильник. Утром добавь ягоды.
• В кашу и йогурт. Ложка чиа в готовую овсянку или йогурт, дать постоять 5–10 минут.
• Вместо яйца в выпечке. Ложка чиа и три ложки воды заменяют одно яйцо в оладьях и кексах.

Семена чиа не обязательно молоть: в отличие от льна, целые семена чиа хорошо набухают и отдают содержимое. Хранятся они дольше льна, до года в закрытой банке.