Сахарозаменители: стевия, эритрит, сукралоза и какой выбрать

Сахарозаменители покупают, чтобы есть сладкое без сахара: ради похудения, при диабете, ради зубов. На полке их десятки, от стевии до сукралозы, и у каждого своя репутация. Часть страхов о них преувеличена, часть оправдана, а главный вопрос звучит иначе, чем «какой безопаснее»: помогают ли заменители тому, ради чего их берут.

Какие бывают сахарозаменители

Первая группа даёт калории. Фруктоза по калориям равна сахару и слаще его в 1,2–1,7 раза. Сахарные спирты (ксилит, сорбит, мальтит, эритрит) дают меньше калорий, а эритрит почти ноль. Они меньше поднимают сахар в крови и не вызывают кариес.

Вторая группа калорий почти не даёт и слаще сахара в сотни раз, поэтому её нужно крошечное количество. Стевия (гликозиды стевиола) из растения, сукралоза, аспартам, ацесульфам калия, сахарин, цикламат синтетические. Их обычно и называют сахарозаменителями в газировке «без сахара».

Фруктоза не лучше сахара

Фруктозу продают в отделах «для диабетиков», и она кажется полезной. Сахар в крови она поднимает слабо, потому что перерабатывается в печени. Но в той же печени избыток фруктозы превращается в жир, повышает триглицериды и мочевую кислоту. По калориям она равна сахару. Для похудения и здоровья печени фруктоза вместо сахара ничего не даёт.

Что известно о безопасности

Все разрешённые подсластители проходят оценку, и для каждого установлена допустимая суточная доза. Для стевии это 4 мг гликозидов на килограмм веса, для аспартама 40 мг, для сукралозы 15 мг. По оценке ВОЗ, человеку весом 70 кг, чтобы выйти за дозу аспартама, нужно выпивать больше 9–14 банок диетической газировки в день.

В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к «возможно канцерогенным» веществам группы 2B, куда входят и алоэ, и маринованные овощи. Одновременно комитет экспертов ВОЗ и ФАО пересмотрел данные и оставил допустимую дозу прежней. Для обычного потребления тревога не подтвердилась.

Про эритрит в 2023 году вышла работа в журнале Nature Medicine: у людей с высоким уровнем эритрита в крови чаще случались инфаркты и инсульты, а в опытах эритрит усиливал свёртываемость. Это наблюдение, а не доказательство причины, но при болезнях сердца и склонности к тромбам большие дозы эритрита лучше не есть. Сахарные спирты в больших количествах работают как слабительное: уже 20–30 г сорбита или ксилита часто вызывают вздутие и понос.

Помогают ли сахарозаменители похудеть

В 2023 году ВОЗ выпустила рекомендацию не использовать несахаристые подсластители для контроля веса. В долгих наблюдениях люди, которые их употребляли, не худели сильнее, а часть исследований связывала их с диабетом второго типа и болезнями сердца. Причинно это не доказано, но и пользы для веса не нашли.

В коротких контролируемых опытах замена сладкой газировки на диетическую снижает калории и немного вес. Поэтому заменители удобны как ступенька: перейти с двух банок колы в день на диетическую колу, а потом на воду или несладкий чай. Как постоянная часть рациона ради похудения они не нужны.

Какой сахарозаменитель выбрать

Для чая и кофе проще всего стевия или сукралоза: калорий нет, на сахар крови не влияют. У стевии бывает горьковатый привкус, поэтому её часто смешивают с эритритом. Для выпечки подходят эритрит и сукралоза, они выдерживают нагрев. При диабете заменители без калорий помогают сократить быстрые углеводы, а фруктоза и мальтит тут не подходят.

Если цель в том, чтобы меньше хотеть сладкого, сахар и заменитель лучше сокращать вместе. Вкус привыкает к меньшей сладости за две-три недели, и тогда часто уже не нужен ни сахар, ни его заменитель.