Как набрать вес: сколько калорий есть, что кушать и как не набрать только жир

Как набрать вес, спрашивают реже, чем как похудеть, но проблема для тех, кто её решает, такая же тяжёлая. Совет «ешь больше» не работает: если ты худой, ты, скорее всего, наедаешься быстро, и через пару дней привычный объём возвращается. Набирать вес помогает расчёт, а не усилие: профицит калорий, белок и нагрузка, которая превращает эти калории в мышцы.

Нужно ли тебе набирать вес

Недостаток веса по шкале ВОЗ начинается при индексе массы тела ниже 18,5. Для роста 170 см это меньше 53,5 кг. Если твой индекс выше 18,5, а хочется выглядеть крепче, задача другая: набор мышц. Если ниже, набор веса нужен для здоровья: недостаток веса связан с анемией, потерей костной массы, у женщин со сбоями цикла.

Если вес уходит сам, без диеты, покажись врачу. Похудание без причины бывает при повышенной функции щитовидной железы, диабете, целиакии, болезнях кишечника, депрессии, расстройствах пищевого поведения. Здесь сначала лечат причину, а потом наращивают питание.

Сколько калорий есть, чтобы набрать вес

Посчитай норму калорий на поддержание веса по формуле Миффлина-Сан Жеора с поправкой на активность и добавь к ней 300–500 ккал. Такой профицит даёт 250–500 г прибавки в неделю. Больше профицит обычно даёт больше жира и меньше пользы.

Взвешивайся раз в неделю в одинаковых условиях и сравнивай средние цифры. Если за две недели вес не сдвинулся, добавь ещё 200 ккал. У худых людей часто высокая спонтанная активность: они больше двигаются в течение дня, не замечая этого, и реальная норма выходит выше расчётной.

Что кушать, чтобы набрать вес

Худому человеку трудно съесть больше объёма, поэтому калории удобнее добавлять плотностью. Растительное масло, орехи, ореховые пасты, сыр, авокадо, сухофрукты, жирные молочные продукты дают много энергии в небольшом объёме. Ложка масла в кашу прибавляет 90 ккал, и ты её не заметишь.

• Напитки с калориями. Молоко, кефир, смузи с бананом, овсянкой и ореховой пастой: 400–600 ккал в стакане, и пьются легче, чем едятся.
• Лишний приём пищи. Добавь перекус между завтраком и обедом и перед сном: творог с орехами, бутерброд с сыром, йогурт с гранолой.
• Белок в каждом приёме. 1,6–2 г на килограмм веса в день при силовых тренировках. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Гарнир побольше. Крупы, макароны, картофель, хлеб дают калории и энергию для тренировок.

Фастфуд и сладкое тоже прибавят вес, но в основном жиром, и вместе с ним придут проблемы с кожей, сахаром и самочувствием. Цель в том, чтобы прибавка шла в мышцы, и еда для этого должна быть такой же полноценной, как при похудении, только её больше.

Как набрать мышцы, а не только жир

Калории превращаются в мышцы, если мышцам есть зачем расти. Без силовых тренировок профицит уходит в основном в жир. Три тренировки в неделю с базовыми упражнениями (приседания, жим, тяги, выпады) и постепенным ростом нагрузки дают новичку заметный рост мышц за первые месяцы.

Новички набирают мышцы быстрее всего: в первый год правильных тренировок мужчина может прибавить 5–7 кг мышц, женщина примерно вдвое меньше. Дальше темп падает. Если прибавка идёт быстрее 0,5 кг в неделю, большая часть приходится на жир, и профицит стоит уменьшить.

Сон важен здесь так же, как при похудении: мышцы восстанавливаются и растут ночью. При сне меньше семи часов прогресс в зале заметно медленнее.

Как набрать вес девушке

Принципы те же, но женщинам часто мешает страх «поправиться не там». Прибавка в 3–5 кг с силовыми тренировками распределяется на ягодицы, бёдра, плечи и делает фигуру крепче. Без тренировок те же килограммы чаще откладываются на животе и бёдрах мягким жиром.

Если недостаток веса сопровождается сбоем или отсутствием цикла, сходи к гинекологу. Часто цикл возвращается, когда вес и калории приходят в норму, но проверить причину нужно.

Если тебе меньше 18 лет

Подростки растут неравномерно, и худоба в 14–16 лет часто проходит сама. Оценивать вес подростка по взрослой шкале нельзя: педиатр сравнивает его с таблицами для возраста и пола. Если вес тебя беспокоит, расскажи родителям и сходи к врачу. Спортивные добавки и гейнеры подросткам без назначения не нужны: обычная еда закрывает рост лучше.