Фруктоза: чем отличается от глюкозы, вредна ли она и можно ли её при диабете

Фруктозу называют фруктовым сахаром и продают в отделах здорового питания и «для диабетиков». Репутация у неё двойная: с одной стороны натуральная и из фруктов, с другой в интернете её обвиняют в ожирении печени. Оба мнения отчасти верны, и разница в том, откуда фруктоза приходит и сколько её.

Глюкоза и фруктоза: в чём разница

Глюкоза и фруктоза два простых сахара с одинаковой формулой и разным строением. Обычный сахар, сахароза, состоит из них пополам. Глюкозу используют почти все клетки тела, и её вход в клетки регулирует инсулин. Поэтому глюкоза быстро поднимает сахар в крови и вызывает выброс инсулина.

Фруктозу почти целиком перерабатывает печень. Сахар в крови она поднимает слабо, инсулин почти не трогает, и по вкусу она слаще сахара в 1,2–1,7 раза. На этом и построена её реклама «для диабетиков». Но у печёночного пути есть обратная сторона.

Чем вредна фруктоза в избытке

Печень превращает часть фруктозы в глюкозу и гликоген, а при избытке в жир. Большие дозы фруктозы, особенно жидкой, в опытах повышают жир в печени, триглицериды и мочевую кислоту. Сладкие напитки и соки связаны с жировым гепатозом, подагрой и диабетом второго типа.

Слова «в избытке» здесь важны. Речь о десятках граммов в день из газировки, соков, сиропов, мёда и сладостей. В стакане яблочного сока около 12–13 г фруктозы, в бутылке газировки 0,5 л около 25–30 г. Перегрузку печени дают такие источники.

Фрукты безопасны

В яблоке около 6–8 г фруктозы, в банане 6, в горсти ягод 2–4. Фруктоза в целом фрукте заключена в клетках вместе с клетчаткой и водой, всасывается медленно, а съесть пять яблок подряд трудно. В наблюдениях целые фрукты связаны с меньшим риском диабета и болезней сердца. Отказываться от фруктов из-за фруктозы незачем.

Другое дело соки и смузи. В стакане сока фруктоза из трёх-пяти фруктов без клетчатки, и выпивается он за минуту. Даже свежевыжатый сок ВОЗ относит к свободным сахарам, которые советует ограничивать.

Можно ли фруктозу при диабете и похудении

Эндокринологи обычно не советуют заменять сахар фруктозой. Да, она поднимает сахар крови слабее, но нагружает печень, которая при диабете второго типа часто и так ожирена, и повышает триглицериды. Калорий в фруктозе столько же, сколько в сахаре, 4 ккал на грамм. Сладости «на фруктозе» калорийны не меньше обычных.

Для похудения фруктоза вместо сахара ничего не даёт. Если нужна сладость без калорий, подходят подсластители без калорий, а лучше постепенно привыкать к меньшей сладости.

Непереносимость фруктозы

Под этим названием скрываются два разных состояния. Мальабсорбция фруктозы встречается часто: тонкая кишка плохо всасывает большие порции фруктозы, она уходит в толстую кишку и даёт вздутие, газы, боли, понос. Это не опасно, и симптомы зависят от дозы. Больше всего проблем от яблок, груш, мёда, соков, арбуза, продуктов с сиропом. Её подтверждают дыхательным тестом и лечат подбором рациона, часто в рамках диеты с низким FODMAP.

Наследственная непереносимость фруктозы редкая и серьёзная: из-за нехватки фермента фруктоза вызывает гипогликемию и повреждает печень. Её обнаруживают в детстве, когда ребёнок начинает получать фрукты и сладкое, и лечат пожизненным исключением фруктозы.