Диета при повышенном холестерине: какие продукты снижают его и что убрать

Диету при повышенном холестерине обычно ищут после анализа, где ЛПНП, «плохой» холестерин, оказался выше нормы. Список запретов из интернета часто начинается с яиц, хотя они влияют на холестерин меньше других продуктов. Сильнее всего его поднимают насыщенные жиры и трансжиры, а снижают клетчатка, растительные жиры и несколько конкретных продуктов. Вместе они могут снизить ЛПНП на 20–30%.

Что поднимает холестерин

Главный фактор в еде это насыщенные жиры. Их много в жирном мясе, колбасах, сливочном масле, сыре, сливках, пальмовом и кокосовом масле, выпечке. Насыщенные жиры заставляют печень меньше забирать ЛПНП из крови, и его уровень растёт. Трансжиры из маргаринов, дешёвой выпечки и фастфуда поднимают ЛПНП ещё сильнее и одновременно снижают «хороший» холестерин ЛПВП.

Холестерин из самой еды влияет меньше. Печень делает большую часть холестерина сама и при поступлении с едой выпускает меньше своего. У большинства людей яйцо в день почти не меняет ЛПНП. Некоторые люди реагируют на пищевой холестерин сильнее, и при высоком ЛПНП врач может посоветовать ограничить и яйца.

Какие продукты снижают холестерин

• Овёс и ячмень. Бета-глюкан в дозе около 3 г в день (70–80 г овсяных хлопьев) снижает ЛПНП на 5–10%.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут и соя дают растворимую клетчатку и растительный белок вместо мясного.
• Орехи. Горсть в день, около 30 г, снижает ЛПНП на несколько процентов.
• Растительные масла. Оливковое, рапсовое, подсолнечное вместо сливочного масла и сала.
• Растительные стерины. В обогащённых йогуртах и спредах, 2 г в день снижают ЛПНП примерно на 8–10%.
• Жирная рыба. Скумбрия, сельдь, сардины, лосось два раза в неделю. На ЛПНП влияют мало, но снижают триглицериды и защищают сердце.

Эти продукты сильнее работают вместе. В канадском исследовании диеты Portfolio (JAMA, 2003) участники месяц ели рацион, где сочетались соевый белок, растворимая клетчатка, орехи и растительные стерины. ЛПНП снизился почти на 30%, примерно как в группе, которая получала статин ловастатин. В обычной жизни, где такую диету держать труднее, эффект скромнее, обычно 10–20%.

Что убрать или сократить

Сократи колбасы, сосиски, жирное мясо, сливочное масло, сыры с высокой жирностью, выпечку, фастфуд. Проверяй этикетки на частично гидрогенизированные жиры и пальмовое масло. Жирное мясо замени птицей, рыбой и бобовыми, сливочное масло растительным.

Алкоголь поднимает триглицериды, сладкое и белая мука тоже. Если в анализе высокие триглицериды, сокращать нужно их, а не только жиры. Лишний вес поднимает ЛПНП и триглицериды, а похудение на 5–10% заметно улучшает оба показателя.

Холестерин у женщин после менопаузы

До менопаузы эстрогены помогают печени выводить ЛПНП, и у молодых женщин холестерин обычно ниже, чем у мужчин того же возраста. После менопаузы защита уходит, и ЛПНП часто растёт на 10–20% за несколько лет, даже если питание не менялось. Если анализ впервые показал высокий холестерин после 50, это частый сценарий, и начинать с питания разумно.

Пример дня

Завтрак: овсянка на молоке с орехами и ягодами. Обед: суп с чечевицей, салат с растительным маслом, хлеб из цельного зерна. Перекус: йогурт с растительными стеринами или яблоко с горстью миндаля. Ужин: запечённая скумбрия с гречкой и овощами. В этом дне около 12 г растворимой клетчатки, мало насыщенных жиров и почти нет колбас и выпечки.

Когда без таблеток не обойтись

Диета снижает ЛПНП обычно на 10–20%. Если он высокий, например выше 5 ммоль/л, есть диабет, болезни сердца, курение или наследственность с ранними инфарктами, врач оценит риск и может назначить статины. Статины работают вместе с питанием, и с хорошей диетой доза часто нужна меньше.

При высоком ЛПНП с детства или у родственников бывает семейная гиперхолестеринемия, наследственное нарушение. Здесь диета помогает мало, и лечение назначают рано, чтобы защитить сосуды.