Глютен: что это, вреден ли он и кому нужно питание без глютена

Глютен стал словом с плохой репутацией: «без глютена» пишут на хлебцах, гранолах и даже на воде. Глютеном называют белки пшеницы, ржи и ячменя, которые делают тесто эластичным. Для части людей он опасен, для остальных безглютеновая диета становится дорогой привычкой без пользы. Главное здесь: сначала анализ, потом отказ.

Что такое глютен и где он есть

Глютен состоит из двух групп белков, глиадинов и глютенинов. Когда муку замешивают с водой, они образуют клейкую сеть, которая держит пузырьки газа, и хлеб поднимается. Поэтому глютена больше всего в пшеничном хлебе, макаронах, выпечке, манке, булгуре, кускусе, а также в ржаном хлебе и перловке.

Скрытый глютен встречается в соусах, колбасах, полуфабрикатах, пиве, некоторых конфетах и специях: пшеничную муку добавляют как загуститель. Овёс сам глютена почти не содержит, но часто загрязняется им на производстве, поэтому при целиакии берут овсянку с маркировкой «без глютена». Гречка, рис, кукуруза, пшено, киноа, картофель глютена не содержат.

Кому глютен вреден

Целиакия это аутоиммунная болезнь: у человека с определёнными генами глютен запускает воспаление, которое повреждает слизистую тонкой кишки. Ею болеет около 1% людей, и большинство об этом не знает. Признаки бывают кишечные (вздутие, понос, боли), но часто только косвенные: анемия из-за нехватки железа, остеопороз, отставание в росте у детей, сыпь, усталость. Лечение одно: пожизненно без глютена, даже крошки мешают.

Аллергия на пшеницу это другое состояние: иммунная реакция на белки пшеницы с крапивницей, отёком, иногда анафилаксией. Рожь и ячмень при ней часто можно. Третий вариант называют чувствительностью к глютену без целиакии: человеку плохо от продуктов с пшеницей, а анализы на целиакию и аллергию чистые.

С этим третьим вариантом интересный поворот. В норвежском исследовании 2018 года (Gastroenterology) люди, уверенные в своей чувствительности к глютену, вслепую получали батончики с глютеном, с фруктанами или без того и другого. Симптомы усиливались от фруктанов, углеводов пшеницы, лука и чеснока, а от глютена почти нет. Часто «непереносимость глютена» на деле означает реакцию кишечника на ферментируемые углеводы, как при синдроме раздражённого кишечника.

Как проверить непереносимость глютена

Сначала сдают анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе класса IgA вместе с общим IgA. Если антитела повышены, гастроэнтеролог назначает гастроскопию с биопсией тонкой кишки, и диагноз ставится по ней. Генетический анализ помогает исключить целиакию: без определённых генов она почти невозможна.

Важное правило: анализы сдают, пока ты ешь глютен. Если убрать его на несколько недель, антитела упадут, слизистая начнёт восстанавливаться, и целиакию будет не найти. Потом придётся несколько недель есть хлеб, чтобы пересдать анализ. Если подозреваешь целиакию, сначала анализ, потом диета.

Нужно ли здоровым людям питание без глютена

Без целиакии и аллергии отказ от глютена пользы не даёт. Люди, которые убирают глютен и худеют, худеют из-за того, что вместе с ним уходят выпечка, пицца, печенье и пиво. Безглютеновые версии тех же продуктов чаще содержат больше сахара, жира и крахмала и меньше клетчатки, стоят в два-три раза дороже и калорийны не меньше.

Цельное зерно пшеницы, ржи и ячменя даёт клетчатку, витамины группы B и железо, и в наблюдениях связано с меньшим риском болезней сердца и диабета. Отказываться от него без медицинской причины значит терять эту пользу.

Как питаться без глютена, если нужно

При целиакии основу рациона составляют продукты без глютена от природы: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, гречка, рис, пшено, кукуруза, киноа, картофель. Хлеб и макароны заменяют безглютеновыми версиями с маркировкой перечёркнутого колоска. Состав полуфабрикатов, соусов и колбасы читают каждый раз.

Дома важно не допускать загрязнения: отдельный тостер, доска и сковорода для безглютеновой еды, если остальная семья ест обычный хлеб. Раз в год стоит проверять антитела и уровень железа, витамина D и B12: при целиакии их часто не хватает.